最近眠れない方、睡眠不足で日中のパフォーマンスが上がらない方は参考にどうぞ。

【仕事のパフォーマンスが10％アップ】睡眠負債を返済して生活改善しよう！

睡眠不足の日々が続くと（睡眠負債が貯まった状態）人間の活動のパフォーマンスが10％以上下がってしまうそうです。

平均的に良いとされる睡眠時間は8時間。意外と多いですよね。

日々これより少ない時間しか眠れていない人は睡眠負債が貯まっているかもしれません。

睡眠負債についての詳細情報と、おすすめの睡眠不足解消法や快眠寝具を紹介します。

【仕事のパフォーマンスが10％アップ】睡眠負債を返済して生活改善しよう！

睡眠負債とは？睡眠負債という言葉を聞いたことがありますか？「睡眠負債」とは、スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態をいいます。わずかな睡眠不足が積み重な...

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2018.03.18

目が冴えて眠れないときの入眠法【寝床でスマホを見て眠れなくなった時におすすめ】

寝床でスマホを見ていたら目が冴えてしまい眠れなくなってしまったことはありませんか？

かといって、眠る前にスマホで動画や音楽を聴いてリラックスしたい気持ちを我慢するのは難しいですよね。

そこで、スマホを見ていて眠れなくなってしまった場合の対処法を紹介します。

目が冴えて眠れないときの入眠法【寝床でスマホを見て眠れなくなった時におすすめ】

寝床でスマホを見たり、本を読んだり、考え事をしたりして、頭が冴えてしまい眠れなくなったことはありませんか？一般的な睡眠法の本では、寝床ではスマホやタッチパッドのような明るい光を放ち、気持ちが興奮してしまうものは見ないことを勧めています。

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2018.07.02

寝過ぎで頭痛がするときの原因と対処法

十分に眠って休息を取ったのに起きてみたら頭が痛い！ということはありませんか？

寝すぎて目覚めた時に頭痛が起こる原因と対処法を紹介します。

寝過ぎで頭痛がするときの原因と対処法

寝すぎて頭痛がしたことありませんか？ 休日に寝だめして昼頃に起きたら頭が痛い 2度寝して起きてみたら頭が痛い二日酔いでもないのに、十分休息をとって休ませたはずなのに頭痛がするのは不思議ですよね。しかも、一日中、酷い時は2日に渡って頭痛が続く...

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2018.06.04

寝つきを良くし、すっきり目覚めるための一日の過ごし方は？

正しい生活リズムが確立されていれば、本来は毎日決まった時間に自然と眠くなるはず。

慢性的な睡眠不足の日々が続いているのは、生活リズムが崩れているからかもしれません。

崩れた生活リズムを整えるためのいくつかの方法を紹介します。できるものから試してみてください。

寝つきを良くし、すっきり目覚めるための一日の過ごし方は？

睡眠不足の主な原因は生活習慣の中にあります。仕事が終わった後、どのように過ごせば寝つきを良くしスッキリ目覚めることができるのか？簡単にできる方法を、時系列に沿って解説します。

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2017.08.17

終りに

私は一人暮らしを始めた学生時代に生活リズムが壊れ、それが社会人になった後も治らないままでいました。

むしろ睡眠時間を削って頑張った方が成果が上がるのでは！なんて思っていましたが、睡眠に関する新しい情報に触れるにつけ、考えが変わって今後はたっぷり睡眠を取るようにしたいと思っています。

といっても睡眠のリズムは生活習慣なので、すぐに切り替えるのは難しいですね。

気長に改善に取り組んでいこうと思います。

睡眠がとれなくても心身の疲労の回復は必要！

とはいえ睡眠時間が十分に取れなくても、毎日元気に活動するためには疲労の回復は必要です。

じゃなきゃ心身が参ってしまいます。

最近、疲労の回復について参考になる本を読んだので紹介します。

著者は、アメリカのスタンフォード大学スポーツ医局に最長在籍する、リカバリーのプロです。

人間が毎日3万回行うという呼吸や座っているときの姿勢など、人間の日々の習慣を改善することにより疲労がたまりにくい体質にしよう、という考え方と取り組み方法を解説しています。

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>>ビジネスマン向け疲労回復ウェア【ベネクス製リカバリーウェア】がおすすめ
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一般的な睡眠法の本では、寝床ではスマホやタッチパッドのような明るい光を放ち、気持ちが興奮してしまうものは見ないことを勧めています。

しかし、分かっていても夜中に布団の中でまんじりとしている状態に耐えられず、スマホを手に取って動画やSNSを見たりしてしまいます。

で、やっぱり眠れなくなってしまう。

しかも一度目が冴えると、何時間も、時には朝までその状態が続いてしまいます。

ここ数年、そんなわけで睡眠が不規則な状態が続いていました。

そんなある日、あることに気づきました。

何時間も眠れなくなる前には決まって、後頭部あたりにドクドクと血流が強く脈打っていることに。

つまり、興奮して脳の血流が多くなった状態が続くのが眠れない原因ではないか、と考えました。

そこで、頭の血流を鎮める方法を色々試してみたところ、実際に以前より眠りにつきやすくなったので、その方法を紹介します。

脳の血流を抑える方法

まず頭以外の部位の血流を上げる

横になって全身の筋肉がリラックスした状態のときは、日中活動しているときと比べて全身の血流は多くありません。

そんな時に脳が興奮状態になると、脳にばかり血流が集中してしまいます。

そして、一旦この状態になるとなかなか収まりません。

これが眠れない原因だろうと考えました。

そこで、まずは頭以外の部位の血流を一旦上げます。

特に下半身の大きな筋肉は、血流をうながす強力なポンプの働きをしているので、足の運動をして血流を上げるのは効果的です。

具体的には、足の太ももの筋肉に力を入れたり抜いたりを繰り返したり、または、バタ足の運動をします。

それにより、血流が下半身にも分散されます。

全身の血流を下げる。

少し疲労感を感じるくらい足の運動をしたら、今度は全身の血流を鎮めます。

身体をリラックスさせて、深呼吸をしましょう。

後で詳しく説明しますが、深い呼吸は慢性的な肉体疲労から回復させる効果を持ちます。

息を吸う時間よりもゆっくり吐くようにして呼吸すると、気分が落ち着きリラックスしやすくなります。

次第に頭の興奮が冷めて、眠りに入る準備が整ってきます。

それでも眠れないときは？

以上のことを試しても眠れないときは、何度か同じことを繰り返してください。

一旦起き上がって、スクワットをするのも効果的です。

とにかく、下半身の方に血の巡りを持っていくイメージです。

これで頭の冴えが引き、眠りやすい状態になるはずです。

やっぱり眠れないときは？せめて疲労の回復を

上記のことを試してもやはり眠れないときは、せめて疲労の回復に努めましょう。

視覚情報と比べて音声情報は脳への負担が軽い

眠れないので再びスマホを手に取ってしまいがちですが、視覚情報は脳に負荷がかかり脳の疲労回復を妨げるので、代わりに音楽やラジオを聴くなど音声情報にとどめておくと脳への負担が軽くて済むそうです。

深い呼吸は疲労回復を早める

また、最近読んだ「スタンフォード式　疲れない体」（山田知生 著）によると、社会人の疲れは激しい運動をするアスリートの疲れと仕組みは似ているそうです。

簡単に説明します。

激しい運動をすると、エネルギーを作り出すために細胞内で酸素が大量に使われ、その結果「活性酸素」と言われる物質が生じます。

この活性酸素により細胞は傷ついて、老廃物が排出されます。

さらにこの老廃物が溜まると細胞の正常な働きが阻害されて機能が低下してしまいます。

これが疲れの元なんだそうです。

この活性酸素は、社会人につきものの「ストレス」や「夜更かし」でも大量に発生します。

そして活性酸素は疲れを感じさせる元となる老廃物を生じさせ、体内に溜め込むことになります。

ストレスで感じる疲れは精神的なモノだけでなく、肉体的なモノでもあるんですね。

本では、この溜まった老廃物を取り除くために有効な方法として深呼吸を勧めています。

深い呼吸をして多くの酸素を体内に取り込むことで、細胞を元気な状態にして自然治癒力が高められ、肉体的な疲労から早く回復できるようになるそうです。

上記の理由から、日頃、姿勢が悪く呼吸が浅い人は疲れが溜まりやすくなっています。

人間は1日に3万回もの呼吸をするそうなので、普段から浅い呼吸が習慣になっている方は深い呼吸に切り替えることができれば慢性的な疲労を治すことができるかもしれません。

せめて夜眠るときには深い呼吸を意識してみてみましょう。

まとめ

というわけで、寝床でスマホを手に取って見て目が冴えてしまった時の入眠方法を紹介しました。

私は、この方法を試すようになってから以前と比べると眠りにつきやすくなったので、よかったらやってみてください。

睡眠負債とは？

睡眠負債という言葉を聞いたことがありますか？

「睡眠負債」とは、スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態をいいます。

わずかな睡眠不足が積み重なって睡眠の債務超過の状態になると、普段の注意力や集中力が落ちて、ぼーっとした状態になり、不注意によるミスや事故が増えてしまうなど、仕事のパフォーマンスが下がってしまうことが明らかになってきています。

また、うつ病やガン、認知症など、命にかかわる病気のリスクを高める原因にもなると言われています。

個人差はありますが、一般的に人は毎日7～8時間の睡眠が必要だと言われています。

それより少ない時間、例えば毎日6時間寝ていても、2週間後には睡眠負債は2日連続徹夜したのとほぼ同じ状態になると言われます。

睡眠負債のリスクについてさらに詳しく（記事下）

[box type=”kakomi” color=”black2″ title=”睡眠負債チェック項目” icon=”fas fa-check-circle”]

• 午前中（１０時～１２時）に眠気を感じる
• 朝起きた時に、だるさを感じ頭がぼんやりする
• 平日の睡眠時間は6時間未満だ
• 休日は普段より2時間以上寝てしまう。

[/box]

このうち一つでも当てはまるものがあれば、睡眠負債が貯まっている可能性大です。

睡眠負債の返済方法は？

たっぷり睡眠をとる

睡眠時間を少しでも増やすのが一番

貯まった睡眠負債を返済していくためには、とにかく毎日の睡眠時間を増やすことが一番です。

日々十分な睡眠時間をとることができれば脳や筋肉の働き、感情、やる気といった全身全霊のパフォーマンスを少なくとも10％以上向上させることができます。

ひいては出世の確率も、給料アップの確率もぐっと高めることにもつながります。

平均的に適正な睡眠時間は7時間～8時間

年齢や性別、日中の活動の度合いにより個人差はありますが、一般的に適正な睡眠時間は７～８時間といわれています。

適正にな睡眠時間は個人差がありますが、これを計る方法があります。

適正な睡眠時間を計る方法

スマホやタブレットなど睡眠の妨げになるものは隔離し、快適なベッドマットや枕などの寝具を用意したり部屋を暗くするなど、できるだけ寝やすい環境を整えて睡眠時間を計ります。

このときに眠った時間が適切な睡眠時間となります。

普段この時間より睡眠時間を確保できていない人は、睡眠負債がたまっている可能性があります。

睡眠の質を高める

そうはいっても仕事が忙しかったり寝つきが悪くて十分な睡眠時間を取れない方も多いんじゃないでしょうか。

そういった方もあきらめないでください。

「睡眠の質」を高めることで睡眠負債を減らすことが可能です。

以下に、いくつかの睡眠の質を高める方法を紹介します。

寝具にこだわる

寝具を体に合ったものや、快適なものにすることは、最も手っ取り早くできる睡眠の質の改善方法です。

なかなか生活リズムを大きく変えることができない場合は、まずは寝具をグレードアップすることをおすすめします。

敷き布団の選び方

寝ているときの姿勢は仰向けがベスト

寝具の中で最も重要なのは敷き布団です。

寝心地の大方を決定するのは敷布団といわれています。

寝ているときのベストの姿勢は仰向け

寝ている時の姿勢で最も良いのは仰向けの姿勢です。

仰向けで寝ている時間が多いほど、深い眠りを得ることができます。

さらに、仰向けになった時に上から見て背骨がまっすぐ伸びている状態がベストです。

この仰向けの姿勢を自然に作ってくれる寝具が良い寝具と言えます。

背骨の曲がり具合で敷布団を決める

敷布団選びは、寝る人の背骨の曲がり具合で判断します。

今度は、起きているときの人の体を横から見て背骨の曲がり具合をチェックします。

人間の背骨はS字を描くように曲線を描いています。

寝た際にこのS字曲線に合わせて支えてくれる寝具ならば寝返りが少なくて済み、寝心地がよくなります。

つまり、仰向けに寝た際にできる、体と布団との隙間を寝具で埋めてあげると仰向けの状態を長くキープして寝ることが出来るというわけです。

猫背や反り腰といった背骨のS字の曲がり具合が大きい人は、柔らかめの敷き布団がマッチします。

背中とおしりのラインが比較的まっすぐな人は、硬めの敷き布団を選びましょう。

もし背骨が真っすぐな人が柔らかめの敷き布団を選んでしまうと、おしりの部分が沈んで体が折れ曲がり、腰痛の原因となってしまいます。

体に合った敷き布団を選ぶことで、寝返りを頻繁にしなくなり背中が楽になります。

最近では、背骨のS字が真っすぐな人にも曲がっている人にも適度に支えてくれる高機能の低反発マットレスも開発されています。

おすすめは以下のマット「雲のやすらぎ」です。

枕の選び方

適切な敷布団を選んだら、次に枕を選びます。

枕の選び方は、基本的に敷き布団と同じです。

仰向けに寝た際に体のラインが真っすぐになるような枕を選びます。

市販の枕は中身のピールが多めに入っている場合が多いですが、いくらか取り除いて、高さを調整しましょう。

一般的に枕が高めの状態で寝ている人が多いようです。

枕が高すぎると、頭が持ち上がって顎が首に沈んだ状態になり、気道が狭くなって呼吸がしずらくなったり、首の凝りにつながってしまいます。

枕の高さは若干低めにしてみましょう。

寒い冬はアルミシートと湯たんぽで冷え対策を

断熱シートで床からの冷気を防ぐ

冬場に布団がなかなか温まらないのは、床からの冷気が伝わってくるためです。

布団が温かくないと、深い睡眠がとれないうえ、冷え性の元になってしまいます。

床からの冷気は、敷き布団の下に断熱性のアルミシートを敷くと効果的にシャットアウトできます。

これで布団の中が温まりやすくなります。

湯たんぽで寝る30分前から布団を温めておく

また、寝る前に布団の中を温めておくことも睡眠の質を高めるのに有効です。

寝る30分前に背中と腰の当たる場所に湯たんぽを置きましょう。

これで寝るときは温かく、時間がたち眠りが深くなった頃にはほどほどの温度となる環境を作ることができます。

睡眠時間から逆算して生活習慣を整える

朝、太陽光を浴びる

体内時計は眠りを促す脳内ホルモンのメラトニンの分泌時間を調整しています。

朝方、太陽の光を浴びることでこの体内時計がリセットされ、メラトニンの発生時間が平常に戻ります。

人間の体内時計は25時間といわれています。

放っておくと毎日1時間ずつ体内時計がズレてしまうことになりますが、これが朝方の太陽の光でリセットされるのです。

朝は軽く朝食をとるって体を動かす

他に、朝に軽く朝食をとったり、運動をする事でも体内時計のリセットが促されます。

日中は活動的に

日中は活動的に過ごしましょう。

起きている間に眠りを引き起こす「睡眠物質」が脳に溜まっていきます。

これが夜になると睡眠を誘導する物質に変わります。

夜はリラックスする「移行期」をつくる

体が昼間の活動状態（交感神経優位の状態）から夜のリラックス状態（副交感神経優位の状態）に移っていくのに一定時間かかります。

仕事から家に帰ったら、寝るまでの間に徐々に気持ちと体をリラックスさせましょう。

以下の方法は有効です。

適温で入浴すること

寝る1時間30分前に入浴することはリラックス効果があるうえ、寝つきを良くするためにも有効です。

日中一定に保たれていた深部体温は、お風呂に入ると一時的に上がりますが、お風呂から上がると今度は体の熱を逃がそうとして急激に深部体温が下がっていきます。

この時間が、だいたい1時間30分ほどといわれています。

お風呂ではなくシャワーで済ませたい場合は、太い血管が集中している首回りなどにお湯を当てると、深部体温を高めることができるので効果的です。

リラックスする呼吸法

ゆっくり息を吸って、吸うときの倍くらいの時間をかけて息を吐いていきます。

何回か行うと力が抜けてリラックスする感覚がつかみやすくなります。

左の鼻の通りをよくする

寝る前に左の鼻の通りをよくすると眠りやすくなります。

人間の左の鼻はリラックスをつかさどる副交感神経につながっています。

この左の鼻が詰まっているときは、緊張していてリラックスできていないと考えられます。

そんな時は、右側の鼻を押さえて、左側の鼻だけでゆっくりとした深呼吸を通りがよくなるまで続けてみてください。

寝る前に左の鼻の穴の通りをよくすることで寝つきが良くなり深い眠りにつくことができるそうです。

無理に眠ろうとしない

暗いところで眠ろう眠ろうとしすぎるとリラックスできずに眠れなくなってしまいます。

どうにも寝付けないと思ったら、いったん寝床から離れて少し居間にいるとか、明るいところへ行って本を読んだり、音楽を聴いたり、テレビを見るなどしてリラックスできることをしましょう。

眠ろう眠ろうという意識から少し離れることがリラックスすることにつながります。

やってはいけないこと

睡眠薬代わりのアルコールは逆効果

寝酒を飲んで仕事のストレスを解消するとともに、寝つきを良くしようとするのは間違いです。

お酒を飲むと眠気を呼びますが、眠りの質を高めるためにはよくありません。

なぜなら、お酒を飲むと睡眠中に体内でアルコールを分解しようとするので、眠りが浅くなってしまうからです。

ただし、夕食時や夕食後の晩酌はリラックス効果がある上、就寝時間の4時間前であれば睡眠への悪影響は少ないので問題ありません。

おすすめは、ノンアルコールビールです。

ノンアルコールビールには眠りを阻害するアルコールの成分がないうえに、麦芽に含まれているGABA（ギャバ）という成分にリラックス作用があるからです。

寝つきがよくなり、翌日の目覚めのそう快感も高まります。

質の高い休息×スムーズな導入【Dr’sラフマ葉GABA】

ベッドではスマホ・タブレットをいじらない

スマホの光を浴びたり、動画を閲覧して興奮することで眠りを促す脳内ホルモンのメラトニンの分泌が押さえられ、眠りが妨げられてしまいます。

スマホは寝付く30分前には見るのを止めてください。

昼間の短時間のお昼寝

昼間の眠気覚ましには効果があるものの、脳内の老廃物を排泄するまでは至らないので、睡眠負債の返済には効果はないそうです。

寝る前にコーヒーを飲む

寝る４～５時間前以降にコーヒーなどカフェインを含む飲料を飲むと、興奮して寝つきが悪くなってしまいます。

夜に強い光を浴びること。

交感神経を刺激し、眠気が覚めてしまいます。ただし普通の室内照明程度の比較的弱い明かりなら大きな問題はありません。

週末に寝溜めする

睡眠負債を週末に寝溜めして返そうとするのはよくありません。

平日よりも寝過ぎてしまうと体内時計が狂ってしまい、月曜日からの生活リズムが崩れてしまいます。

普段より寝る時間を1時間早め、起きる時間を1時間遅くする程度にとどめておけば体内時計のズレの影響は小さく済むのでおすすめです。

睡眠負債は様々な病気のリスクを高める

がん

日本人の1番の死因であるがン。
睡眠負債の影響により細胞の免疫機能が不全を起こし、ガン細胞がじわじわ増殖してしまうそうです。

認知症

睡眠負債により、脳にアミロイドβという老廃物が排泄されないまま脳内にたまり、これにより脳の神経細胞が傷つけられ脳の機能が衰えてしまうそうです。

7時間未満の睡眠時間の人は、７～８時間の睡眠をとっている人の1.59倍も認知症リスクが高まるといわれています。

その他の病気

糖尿病や脳血管障害、心筋梗塞などについても睡眠負債が貯まっている人は罹る（かかる）リスクが２～３倍高まるといわれています。

睡眠負債は交通事故の原因にも

睡眠負債は普段の注意力や集中力の欠如にも影響します。

たとえ毎日6時間程度の睡眠を取っていても、2週間も経つと3日徹夜したのと同じ程度の集中力の欠如につながるという実験結果もでています。

これは自覚症状がないため、余計に危険です。

終りに：寝付けない日も焦らずリラックスを

以上、睡眠負債を返済方法をまとめてみました。

私はといえば、時間通りに寝れる日もあれば、なかなか寝付けず再び睡眠のリズムが崩れるといったことをいまだに繰り返しています。

寝床に付くと昔の嫌なことがフラッシュバックして目が一気に冴えてしまうことがどうしてもあるんですよね。

そういう時は、上記の呼吸法と、指のマッサージを同時にするといいようです。

人間の脳が複数のことを同時に処理するのが苦手なのを利用して、呼吸＆マッサージなどいくつかのことを同時に行い、考えることを頭から追い出すようにします。

こうするといつの間にか寝ていたりします。

つまり脳をだましてリラックスする方法です。

それでもどうしても寝つけない日もありますが、大事なのは焦らずリラックスすることのようですね。

たまに寝付けなくて夜更かしするくらいは自然なことだと気楽に考えましょう。

とにかく家に着いたら寝るまで徐々にリラックスを心がけてみてください。

仕事が終わった後、どのように過ごせば寝つきを良くしスッキリ目覚めることができるのか？

簡単にできる方法を、時系列に沿って解説します。

夕食は寝る4時間前までに済ます

晩ご飯は就寝の4時間前までに済ませましょう。

お肉など油文が多いものを食べたときには消化に4時間かかってしまいます。

消化されないまま眠りに就くと、内蔵が働いたままなので、寝付きが悪くなってしまいます。

眠る4時間前までにしっかり晩ご飯を食べていると、ベッドに入る頃には消化も終わっていて、リラックスしてベッドに入ることができます。

お風呂は寝る1時間半前に済ます

お風呂は眠る1時間半前に済ませます。

お風呂に入ることで深部体温を一気に下げ、眠りのスイッチを入れることができます。

深部体温とは？
深部体温とは、皮膚などの表面ではなく、脳や内蔵などの体の中の温度のことを言います。
この深部体温が下がると、眠りのスイッチが入り、眠りやすくなります。

日中一定に保たれていた深部体温は、お風呂にはいると一時的に上がります。

お風呂から上がると、体の熱を逃がそうとして、急激に深部体温が下がってきます。

このお風呂に入ってから深部体温が下がるまでの時間が、1時間30分ほどだといわれています。

お風呂ではなくシャワーで済ませたい場合は、太い血管が集中している首回りを温めると、多少なりとも深部体温の高まるピークを作ることができるので効果があります。

就寝時は適度な汗をかくことがぐっすり眠るコツ

寝るときには長袖のパジャマを着ると眠りやすくなります。

なぜ長袖がいいかというと、長袖のパジャマを着ると汗をかきやすく、体の熱を放出しやすい効果があるからです。

汗をかいて深部体温を低く維持すれば、途中で目が覚めることもなく、眠り続けることができます。

パジャマを着ない方が涼しいように思えますが、体の表面ではなく深部体温を下げるためには、汗をかく方が効果があるのです。

熱帯夜では、脱水症や熱中症予防のため、エアコンをかけた方がいいのですが、その場合は設定温度を27度ほどにして布団も掛けて寝ると、汗をかきやすくなるので寝付きがよくなります。

おすすめの寝巻　ベネクス製「リカバリーウェア」

ビジネスマン向け疲労回復ウェア【ベネクス製リカバリーウェア】がおすすめ

今、リカバリーウェアが人気です。リカバリーウェアとは、筋肉の疲労を回復させてくれる特殊素材を使って作られた衣類のことです。元々アスリート向けに開発され、、スポーツ選手の間で着用されていましたが、それが一般向けに市販されるようになると、忙しい...

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2018.02.01

ベネクス製「リカバリーウェア」は、ゆったりした着心地でパジャマ代わりに適しています。

ベネクス製のリカバリーウェアは、プラチナなど鉱物の微細な粒子を繊維1本1本に織り込んだ「ＰＨＴ」という特殊な繊維を使って作られています。

このＰＨＴ繊維が微弱な電気を発生して副交感神経を刺激し、筋肉をリラックスさせ柔らかくする効果をもたらしてくれます。

忙しい生活を送る30代後半から50代のビジネスマンを中心に人気のリカバリーウェアです。

起床時は自然な目覚めを促す目覚ましを

目覚まし時計のアラームはどんな音ですか？

まだ眠りが深い時、びっくりするような音で目覚めてしまうと、日中まで眠気がとれず、体のだるさにもつながってしまいます。

そこでアラーム音のかわりに音楽による目覚めをおすすめします。

特にラジオやボーカル入りの歌は、耳に入ってくる言葉の意味を脳が自然をとらえようとして脳が動き出し、すっきりした目覚めにつながります。

朝日のような暖かい光とFMラジオの音で優しく快適に目覚める「光目覚まし時計」

徐々に明るくなる光とラジオの音ですっきりした目覚めを助けてくれるおすすめの目覚まし時計です。

朝食には味噌汁がおすすめ！

睡眠の準備は朝食から始まります。

軽い朝食をとることにより、体内時計をリセットすることができます。

朝、食欲がないという方にはヨーグルトや、豆乳、味噌汁などがおすすめです。

ヨーグルトや、豆乳、味噌汁の中にはトリプトファンという成分が入っているのですが、このトリプトファンは体内で眠りを促す働きをするメラトニンというホルモンに変わるのです。

特に味噌汁は体内を温めて、体の目覚めを助けてくれるのでおすすめです。

トリプトファンがメラトニンに変わるまでに、約15時間かかるので、朝に飲むのがベストなんです。

例えば、味噌汁を朝の8時に飲むと、15時間後の夜23時にはメラトニンに変わります。

このメラトニンの働きが寝付きを良くしてくれます。

トリプトファンを多く含む食品

参考サイト：http://www.kaimin.com

休息特許成分配合（トリプトファン含む）の筑波大学共同研究睡眠サプリメント「ネムリス」

筑波大額の裏出教授が監修する天然由来の成分のサプリです。

また、朝は太陽の光を浴びることや、軽い運動をすることも体内時計をリセットするのに効果的です。

体内時計を日々リセットすることが睡眠法の最も重要な要素なので、ぜひ軽い朝食、軽い運動、日光浴の3つを毎日行ってみてください。

まとめ

というわけで、ちょっとした習慣で寝つきを良くすることができる1日の過ごし方について紹介しました。

参考図書：