睡眠不足の主な原因は生活習慣の中にあります。
仕事が終わった後、どのように過ごせば寝つきを良くしスッキリ目覚めることができるのか？
簡単にできる方法を、時系列に沿って解説します。
夕食は寝る4時間前までに済ます
晩ご飯は就寝の4時間前までに済ませましょう。
お肉など油文が多いものを食べたときには消化に4時間かかってしまいます。
消化されないまま眠りに就くと、内蔵が働いたままなので、寝付きが悪くなってしまいます。
眠る4時間前までにしっかり晩ご飯を食べていると、ベッドに入る頃には消化も終わっていて、リラックスしてベッドに入ることができます。
お風呂は寝る1時間半前に済ます
お風呂は眠る1時間半前に済ませます。
お風呂に入ることで深部体温を一気に下げ、眠りのスイッチを入れることができます。
深部体温とは？
深部体温とは、皮膚などの表面ではなく、脳や内蔵などの体の中の温度のことを言います。
この深部体温が下がると、眠りのスイッチが入り、眠りやすくなります。
日中一定に保たれていた深部体温は、お風呂にはいると一時的に上がります。
お風呂から上がると、体の熱を逃がそうとして、急激に深部体温が下がってきます。
このお風呂に入ってから深部体温が下がるまでの時間が、1時間30分ほどだといわれています。
お風呂ではなくシャワーで済ませたい場合は、太い血管が集中している首回りを温めると、多少なりとも深部体温の高まるピークを作ることができるので効果があります。
就寝時は適度な汗をかくことがぐっすり眠るコツ
寝るときには長袖のパジャマを着ると眠りやすくなります。
なぜ長袖がいいかというと、長袖のパジャマを着ると汗をかきやすく、体の熱を放出しやすい効果があるからです。
汗をかいて深部体温を低く維持すれば、途中で目が覚めることもなく、眠り続けることができます。
パジャマを着ない方が涼しいように思えますが、体の表面ではなく深部体温を下げるためには、汗をかく方が効果があるのです。
熱帯夜では、脱水症や熱中症予防のため、エアコンをかけた方がいいのですが、その場合は設定温度を27度ほどにして布団も掛けて寝ると、汗をかきやすくなるので寝付きがよくなります。
おすすめの寝巻 ベネクス製「リカバリーウェア」
ベネクス製「リカバリーウェア」は、ゆったりした着心地でパジャマ代わりに適しています。
ベネクス製のリカバリーウェアは、プラチナなど鉱物の微細な粒子を繊維1本1本に織り込んだ「ＰＨＴ」という特殊な繊維を使って作られています。
このＰＨＴ繊維が微弱な電気を発生して副交感神経を刺激し、筋肉をリラックスさせ柔らかくする効果をもたらしてくれます。
忙しい生活を送る30代後半から50代のビジネスマンを中心に人気のリカバリーウェアです。
起床時は自然な目覚めを促す目覚ましを
目覚まし時計のアラームはどんな音ですか？
まだ眠りが深い時、びっくりするような音で目覚めてしまうと、日中まで眠気がとれず、体のだるさにもつながってしまいます。
そこでアラーム音のかわりに音楽による目覚めをおすすめします。
特にラジオやボーカル入りの歌は、耳に入ってくる言葉の意味を脳が自然をとらえようとして脳が動き出し、すっきりした目覚めにつながります。
朝日のような暖かい光とFMラジオの音で優しく快適に目覚める「光目覚まし時計」
徐々に明るくなる光とラジオの音ですっきりした目覚めを助けてくれるおすすめの目覚まし時計です。
朝食には味噌汁がおすすめ！
睡眠の準備は朝食から始まります。
軽い朝食をとることにより、体内時計をリセットすることができます。
朝、食欲がないという方にはヨーグルトや、豆乳、味噌汁などがおすすめです。
ヨーグルトや、豆乳、味噌汁の中にはトリプトファンという成分が入っているのですが、このトリプトファンは体内で眠りを促す働きをするメラトニンというホルモンに変わるのです。
特に味噌汁は体内を温めて、体の目覚めを助けてくれるのでおすすめです。
トリプトファンがメラトニンに変わるまでに、約15時間かかるので、朝に飲むのがベストなんです。
例えば、味噌汁を朝の8時に飲むと、15時間後の夜23時にはメラトニンに変わります。
このメラトニンの働きが寝付きを良くしてくれます。
トリプトファンを多く含む食品
| 食材 | 食べられる部分100g当たり |
|---|---|
| にんにく | 300mg |
| 中華麺 | 300mg |
| 大豆 | 290mg |
| 豆乳 | 290mg |
| ヨーグルト | 270mg |
| ブロッコリー | 240mg |
| 牛乳 | 230mg |
| ほうれん草 | 220mg |
| 春菊 | 210mg |
| マッシュルーム（生） | 200mg |
| ごま | 200mg |
| しいたけ（生） | 190mg |
| 味噌 | 120mg |
参考サイト：http://www.kaimin.com
休息特許成分配合（トリプトファン含む）の筑波大学共同研究睡眠サプリメント「ネムリス」
筑波大額の裏出教授が監修する天然由来の成分のサプリです。
また、朝は太陽の光を浴びることや、軽い運動をすることも体内時計をリセットするのに効果的です。
体内時計を日々リセットすることが睡眠法の最も重要な要素なので、ぜひ軽い朝食、軽い運動、日光浴の3つを毎日行ってみてください。
まとめ
というわけで、ちょっとした習慣で寝つきを良くすることができる1日の過ごし方について紹介しました。
参考図書：
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