睡眠

目が冴えて眠れないときの入眠法【寝床でスマホを見て眠れなくなった時におすすめ】

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不眠寝床でスマホを見たり、本を読んだり、考え事をしたりして、頭が冴えてしまい眠れなくなったことはありませんか?

一般的な睡眠法の本では、寝床ではスマホやタッチパッドのような明るい光を放ち、気持ちが興奮してしまうものは見ないことを勧めています。

しかし、分かっていても夜中に布団の中でまんじりとしている状態に耐えられず、スマホを手に取って動画やSNSを見たりしてしまいます。

で、やっぱり眠れなくなってしまう。

しかも一度目が冴えると、何時間も、時には朝までその状態が続いてしまいます

徹夜ここ数年、そんなわけで睡眠が不規則な状態が続いていました。

そんなある日、あることに気づきました。

何時間も眠れなくなる前には決まって、後頭部あたりにドクドクと血流が強く脈打っていることに。

つまり、興奮して脳の血流が多くなった状態が続くのが眠れない原因ではないか、と考えました。

そこで、頭の血流を鎮める方法を色々試してみたところ、実際に以前より眠りにつきやすくなったので、その方法を紹介します。

脳の血流を抑える方法

まず頭以外の部位の血流を上げる

横になって全身の筋肉がリラックスした状態のときは、日中活動しているときと比べて全身の血流は多くありません。

そんな時に脳が興奮状態になると、脳にばかり血流が集中してしまいます。

そして、一旦この状態になるとなかなか収まりません。

これが眠れない原因だろうと考えました。

そこで、まずは頭以外の部位の血流を一旦上げます

特に下半身の大きな筋肉は、血流をうながす強力なポンプの働きをしているので、足の運動をして血流を上げるのは効果的です。

具体的には、足の太ももの筋肉に力を入れたり抜いたりを繰り返したり、または、バタ足の運動をします。

それにより、血流が下半身にも分散されます。

全身の血流を下げる。

少し疲労感を感じるくらい足の運動をしたら、今度は全身の血流を鎮めます。

身体をリラックスさせて、深呼吸をしましょう

後で詳しく説明しますが、深い呼吸は慢性的な肉体疲労から回復させる効果を持ちます

息を吸う時間よりもゆっくり吐くようにして呼吸すると、気分が落ち着きリラックスしやすくなります。

次第に頭の興奮が冷めて、眠りに入る準備が整ってきます。

それでも眠れないときは?

スクワット以上のことを試しても眠れないときは、何度か同じことを繰り返してください。

一旦起き上がって、スクワットをするのも効果的です。

とにかく、下半身の方に血の巡りを持っていくイメージです。

これで頭の冴えが引き、眠りやすい状態になるはずです。


やっぱり眠れないときは?せめて疲労の回復を

上記のことを試してもやはり眠れないときは、せめて疲労の回復に努めましょう。

視覚情報と比べて音声情報は脳への負担が軽い

眠れないので再びスマホを手に取ってしまいがちですが、視覚情報は脳に負荷がかかり脳の疲労回復を妨げるので、代わりに音楽やラジオを聴くなど音声情報にとどめておくと脳への負担が軽くて済むそうです。

深い呼吸は疲労回復を早める

また、最近読んだ「スタンフォード式 疲れない体」(山田知生 著)によると、社会人の疲れは激しい運動をするアスリートの疲れと仕組みは似ているそうです。

簡単に説明します。

激しい運動をすると、エネルギーを作り出すために細胞内で酸素が大量に使われ、その結果「活性酸素」と言われる物質が生じます。

この活性酸素により細胞は傷ついて、老廃物が排出されます。

さらにこの老廃物が溜まると細胞の正常な働きが阻害されて機能が低下してしまいます。

これが疲れの元なんだそうです。

この活性酸素は、社会人につきものの「ストレス」や「夜更かし」でも大量に発生します。

そして活性酸素は疲れを感じさせる元となる老廃物を生じさせ、体内に溜め込むことになります。

ストレスで感じる疲れは精神的なモノだけでなく、肉体的なモノでもあるんですね。

本では、この溜まった老廃物を取り除くために有効な方法として深呼吸を勧めています。

深い呼吸をして多くの酸素を体内に取り込むことで、細胞を元気な状態にして自然治癒力が高められ、肉体的な疲労から早く回復できるようになるそうです。

上記の理由から、日頃、姿勢が悪く呼吸が浅い人は疲れが溜まりやすくなっています。

人間は1日に3万回もの呼吸をするそうなので、普段から浅い呼吸が習慣になっている方は深い呼吸に切り替えることができれば慢性的な疲労を治すことができるかもしれません。

せめて夜眠るときには深い呼吸を意識してみてみましょう。

スタンフォード式 疲れない体

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まとめ

というわけで、寝床でスマホを手に取って見て目が冴えてしまった時の入眠方法を紹介しました。

私は、この方法を試すようになってから以前と比べると眠りにつきやすくなったので、よかったらやってみてください。

 

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