睡眠負債とは？
睡眠負債という言葉を聞いたことがありますか？
「睡眠負債」とは、スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態をいいます。
わずかな睡眠不足が積み重なって睡眠の債務超過の状態になると、普段の注意力や集中力が落ちて、ぼーっとした状態になり、不注意によるミスや事故が増えてしまうなど、仕事のパフォーマンスが下がってしまうことが明らかになってきています。
また、うつ病やガン、認知症など、命にかかわる病気のリスクを高める原因にもなると言われています。
個人差はありますが、一般的に人は毎日7～8時間の睡眠が必要だと言われています。
それより少ない時間、例えば毎日6時間寝ていても、2週間後には睡眠負債は2日連続徹夜したのとほぼ同じ状態になると言われます。
[box type=”kakomi” color=”black2″ title=”睡眠負債チェック項目” icon=”fas fa-check-circle”]
- 午前中（１０時～１２時）に眠気を感じる
- 朝起きた時に、だるさを感じ頭がぼんやりする
- 平日の睡眠時間は6時間未満だ
- 休日は普段より2時間以上寝てしまう。
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このうち一つでも当てはまるものがあれば、睡眠負債が貯まっている可能性大です。
睡眠負債の返済方法は？
たっぷり睡眠をとる
睡眠時間を少しでも増やすのが一番
貯まった睡眠負債を返済していくためには、とにかく毎日の睡眠時間を増やすことが一番です。
日々十分な睡眠時間をとることができれば脳や筋肉の働き、感情、やる気といった全身全霊のパフォーマンスを少なくとも10％以上向上させることができます。
ひいては出世の確率も、給料アップの確率もぐっと高めることにもつながります。
平均的に適正な睡眠時間は7時間～8時間
年齢や性別、日中の活動の度合いにより個人差はありますが、一般的に適正な睡眠時間は７～８時間といわれています。
適正にな睡眠時間は個人差がありますが、これを計る方法があります。
適正な睡眠時間を計る方法
スマホやタブレットなど睡眠の妨げになるものは隔離し、快適なベッドマットや枕などの寝具を用意したり部屋を暗くするなど、できるだけ寝やすい環境を整えて睡眠時間を計ります。
このときに眠った時間が適切な睡眠時間となります。
普段この時間より睡眠時間を確保できていない人は、睡眠負債がたまっている可能性があります。
睡眠の質を高める
そうはいっても仕事が忙しかったり寝つきが悪くて十分な睡眠時間を取れない方も多いんじゃないでしょうか。
そういった方もあきらめないでください。
「睡眠の質」を高めることで睡眠負債を減らすことが可能です。
以下に、いくつかの睡眠の質を高める方法を紹介します。
寝具にこだわる
寝具を体に合ったものや、快適なものにすることは、最も手っ取り早くできる睡眠の質の改善方法です。
なかなか生活リズムを大きく変えることができない場合は、まずは寝具をグレードアップすることをおすすめします。
敷き布団の選び方
寝ているときの姿勢は仰向けがベスト
寝具の中で最も重要なのは敷き布団です。
寝心地の大方を決定するのは敷布団といわれています。
寝ているときのベストの姿勢は仰向け
寝ている時の姿勢で最も良いのは仰向けの姿勢です。
仰向けで寝ている時間が多いほど、深い眠りを得ることができます。
さらに、仰向けになった時に上から見て背骨がまっすぐ伸びている状態がベストです。
この仰向けの姿勢を自然に作ってくれる寝具が良い寝具と言えます。
背骨の曲がり具合で敷布団を決める
敷布団選びは、寝る人の背骨の曲がり具合で判断します。
今度は、起きているときの人の体を横から見て背骨の曲がり具合をチェックします。
人間の背骨はS字を描くように曲線を描いています。
寝た際にこのS字曲線に合わせて支えてくれる寝具ならば寝返りが少なくて済み、寝心地がよくなります。
つまり、仰向けに寝た際にできる、体と布団との隙間を寝具で埋めてあげると仰向けの状態を長くキープして寝ることが出来るというわけです。
猫背や反り腰といった背骨のS字の曲がり具合が大きい人は、柔らかめの敷き布団がマッチします。
背中とおしりのラインが比較的まっすぐな人は、硬めの敷き布団を選びましょう。
もし背骨が真っすぐな人が柔らかめの敷き布団を選んでしまうと、おしりの部分が沈んで体が折れ曲がり、腰痛の原因となってしまいます。
体に合った敷き布団を選ぶことで、寝返りを頻繁にしなくなり背中が楽になります。
最近では、背骨のS字が真っすぐな人にも曲がっている人にも適度に支えてくれる高機能の低反発マットレスも開発されています。
おすすめは以下のマット「雲のやすらぎ
」です。
枕の選び方
適切な敷布団を選んだら、次に枕を選びます。
枕の選び方は、基本的に敷き布団と同じです。
仰向けに寝た際に体のラインが真っすぐになるような枕を選びます。
市販の枕は中身のピールが多めに入っている場合が多いですが、いくらか取り除いて、高さを調整しましょう。
一般的に枕が高めの状態で寝ている人が多いようです。
枕が高すぎると、頭が持ち上がって顎が首に沈んだ状態になり、気道が狭くなって呼吸がしずらくなったり、首の凝りにつながってしまいます。
枕の高さは若干低めにしてみましょう。
寒い冬はアルミシートと湯たんぽで冷え対策を
断熱シートで床からの冷気を防ぐ
冬場に布団がなかなか温まらないのは、床からの冷気が伝わってくるためです。
布団が温かくないと、深い睡眠がとれないうえ、冷え性の元になってしまいます。
床からの冷気は、敷き布団の下に断熱性のアルミシートを敷くと効果的にシャットアウトできます。
これで布団の中が温まりやすくなります。
湯たんぽで寝る30分前から布団を温めておく
また、寝る前に布団の中を温めておくことも睡眠の質を高めるのに有効です。
寝る30分前に背中と腰の当たる場所に湯たんぽを置きましょう。
これで寝るときは温かく、時間がたち眠りが深くなった頃にはほどほどの温度となる環境を作ることができます。
睡眠時間から逆算して生活習慣を整える
朝、太陽光を浴びる
体内時計は眠りを促す脳内ホルモンのメラトニンの分泌時間を調整しています。
朝方、太陽の光を浴びることでこの体内時計がリセットされ、メラトニンの発生時間が平常に戻ります。
人間の体内時計は25時間といわれています。
放っておくと毎日1時間ずつ体内時計がズレてしまうことになりますが、これが朝方の太陽の光でリセットされるのです。
朝は軽く朝食をとるって体を動かす
他に、朝に軽く朝食をとったり、運動をする事でも体内時計のリセットが促されます。
日中は活動的に
日中は活動的に過ごしましょう。
起きている間に眠りを引き起こす「睡眠物質」が脳に溜まっていきます。
これが夜になると睡眠を誘導する物質に変わります。
夜はリラックスする「移行期」をつくる
体が昼間の活動状態（交感神経優位の状態）から夜のリラックス状態（副交感神経優位の状態）に移っていくのに一定時間かかります。
仕事から家に帰ったら、寝るまでの間に徐々に気持ちと体をリラックスさせましょう。
以下の方法は有効です。
適温で入浴すること
寝る1時間30分前に入浴することはリラックス効果があるうえ、寝つきを良くするためにも有効です。
日中一定に保たれていた深部体温は、お風呂に入ると一時的に上がりますが、お風呂から上がると今度は体の熱を逃がそうとして急激に深部体温が下がっていきます。
この時間が、だいたい1時間30分ほどといわれています。
お風呂ではなくシャワーで済ませたい場合は、太い血管が集中している首回りなどにお湯を当てると、深部体温を高めることができるので効果的です。
リラックスする呼吸法
ゆっくり息を吸って、吸うときの倍くらいの時間をかけて息を吐いていきます。
何回か行うと力が抜けてリラックスする感覚がつかみやすくなります。
左の鼻の通りをよくする
寝る前に左の鼻の通りをよくすると眠りやすくなります。
人間の左の鼻はリラックスをつかさどる副交感神経につながっています。
この左の鼻が詰まっているときは、緊張していてリラックスできていないと考えられます。
そんな時は、右側の鼻を押さえて、左側の鼻だけでゆっくりとした深呼吸を通りがよくなるまで続けてみてください。
寝る前に左の鼻の穴の通りをよくすることで寝つきが良くなり深い眠りにつくことができるそうです。
無理に眠ろうとしない
暗いところで眠ろう眠ろうとしすぎるとリラックスできずに眠れなくなってしまいます。
どうにも寝付けないと思ったら、いったん寝床から離れて少し居間にいるとか、明るいところへ行って本を読んだり、音楽を聴いたり、テレビを見るなどしてリラックスできることをしましょう。
眠ろう眠ろうという意識から少し離れることがリラックスすることにつながります。
やってはいけないこと
睡眠薬代わりのアルコールは逆効果
寝酒を飲んで仕事のストレスを解消するとともに、寝つきを良くしようとするのは間違いです。
お酒を飲むと眠気を呼びますが、眠りの質を高めるためにはよくありません。
なぜなら、お酒を飲むと睡眠中に体内でアルコールを分解しようとするので、眠りが浅くなってしまうからです。
ただし、夕食時や夕食後の晩酌はリラックス効果がある上、就寝時間の4時間前であれば睡眠への悪影響は少ないので問題ありません。
おすすめは、ノンアルコールビールです。
ノンアルコールビールには眠りを阻害するアルコールの成分がないうえに、麦芽に含まれているGABA（ギャバ）という成分にリラックス作用があるからです。
寝つきがよくなり、翌日の目覚めのそう快感も高まります。
ベッドではスマホ・タブレットをいじらない
スマホの光を浴びたり、動画を閲覧して興奮することで眠りを促す脳内ホルモンのメラトニンの分泌が押さえられ、眠りが妨げられてしまいます。
スマホは寝付く30分前には見るのを止めてください。
昼間の短時間のお昼寝
昼間の眠気覚ましには効果があるものの、脳内の老廃物を排泄するまでは至らないので、睡眠負債の返済には効果はないそうです。
寝る前にコーヒーを飲む
寝る４～５時間前以降にコーヒーなどカフェインを含む飲料を飲むと、興奮して寝つきが悪くなってしまいます。
夜に強い光を浴びること。
交感神経を刺激し、眠気が覚めてしまいます。ただし普通の室内照明程度の比較的弱い明かりなら大きな問題はありません。
週末に寝溜めする
睡眠負債を週末に寝溜めして返そうとするのはよくありません。
平日よりも寝過ぎてしまうと体内時計が狂ってしまい、月曜日からの生活リズムが崩れてしまいます。
普段より寝る時間を1時間早め、起きる時間を1時間遅くする程度にとどめておけば体内時計のズレの影響は小さく済むのでおすすめです。
睡眠負債は様々な病気のリスクを高める
がん
日本人の1番の死因であるがン。
睡眠負債の影響により細胞の免疫機能が不全を起こし、ガン細胞がじわじわ増殖してしまうそうです。
認知症
睡眠負債により、脳にアミロイドβという老廃物が排泄されないまま脳内にたまり、これにより脳の神経細胞が傷つけられ脳の機能が衰えてしまうそうです。
7時間未満の睡眠時間の人は、７～８時間の睡眠をとっている人の1.59倍も認知症リスクが高まるといわれています。
その他の病気
糖尿病や脳血管障害、心筋梗塞などについても睡眠負債が貯まっている人は罹る（かかる）リスクが２～３倍高まるといわれています。
睡眠負債は交通事故の原因にも
睡眠負債は普段の注意力や集中力の欠如にも影響します。
たとえ毎日6時間程度の睡眠を取っていても、2週間も経つと3日徹夜したのと同じ程度の集中力の欠如につながるという実験結果もでています。
これは自覚症状がないため、余計に危険です。
終りに：寝付けない日も焦らずリラックスを
以上、睡眠負債を返済方法をまとめてみました。
私はといえば、時間通りに寝れる日もあれば、なかなか寝付けず再び睡眠のリズムが崩れるといったことをいまだに繰り返しています。
寝床に付くと昔の嫌なことがフラッシュバックして目が一気に冴えてしまうことがどうしてもあるんですよね。
そういう時は、上記の呼吸法と、指のマッサージを同時にするといいようです。
人間の脳が複数のことを同時に処理するのが苦手なのを利用して、呼吸＆マッサージなどいくつかのことを同時に行い、考えることを頭から追い出すようにします。
こうするといつの間にか寝ていたりします。
つまり脳をだましてリラックスする方法です。
それでもどうしても寝つけない日もありますが、大事なのは焦らずリラックスすることのようですね。
たまに寝付けなくて夜更かしするくらいは自然なことだと気楽に考えましょう。
とにかく家に着いたら寝るまで徐々にリラックスを心がけてみてください。
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