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【仕事のパフォーマンスが10%アップ】睡眠負債を返済して生活改善しよう!

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睡眠負債とは?

睡眠負債という言葉を聞いたことがありますか?

睡眠負債」とは、スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態をいいます。

たとえ1日6時間程度眠っていて、睡眠不足の自覚がない人でも、わずかに足りない睡眠時間の影響が借金(負債)のように蓄積することがわかってきました。

少しの睡眠不足が積み重なって「債務超過」の状態に陥ると、うつ病がん認知症などの命にかかわる病気のリスクを高め、日々の生活の質や仕事のパフォーマンスを下げてしまうことが明らかになってきています。

睡眠負債は様々な病気のリスクを高める

がん

日本人の1番の死因であるがン。
睡眠負債の影響により細胞の免疫機能が不全を起こし、ガン細胞がじわじわ増殖してしまうそうです。

認知症

睡眠負債により、脳にアミロイドβという老廃物が排泄されないまま脳内にたまり、これにより脳の神経細胞が傷つけられ脳の機能が衰えてしまうそうです。

7時間未満の睡眠時間の人は、7~8時間の睡眠をとっている人の1.59倍も認知症リスクが高まるといわれています。

その他の病気

糖尿病脳血管障害心筋梗塞などについても睡眠負債が貯まっている人は罹る(かかる)リスクが2~3倍高まるといわれています。

睡眠負債は交通事故の原因にも

睡眠負債は普段の注意力や集中力の欠如にも影響します。

たとえ毎日6時間程度の睡眠を取っていても、2週間も経つと3日徹夜したのと同じ程度の集中力の欠如につながるという実験結果もでています。

これは自覚症状がないため、余計に危険です。

平均的に適正な睡眠時間は7時間~8時間

年齢や性別、日中の活動の度合いにより誤差はありますが、適正な睡眠時間は7~8時間といわれています。

適正な睡眠時間を計る方法

スマホやタブレットなど睡眠の妨げになるものは離し、快適なベッドマットや枕などの寝具を用意、また部屋を暗くするなど、できるだけ寝やすい環境を整えて睡眠時間を計ります。

このとき眠った時間が適切な睡眠時間となります。

普段この時間より睡眠時間を確保できていない人は、睡眠負債がたまっている危険性があります。

週末の寝溜めはできない

睡眠負債を週末に寝溜めで返そうとするのはあまりよくありません。

寝過ぎてしまうと体内時計が狂ってしまうなど弊害の元になり、月曜日からの生活リズムが崩れてしまいます。

普段より寝る時間を1時間早め、起きる時間を1時間遅くする程度にとどめておけば体内時計のズレの影響は小さく済むのでおすすめです。

睡眠負債の返済方法は?

とにかく毎日の睡眠時間を増やします。

7~8時間程度がベストです。

睡眠時間を増やせば脳や筋肉の働き、感情、やる気といった全身全霊のパフォーマンスに影響してきます。

おおむね10%程度パフォーマンスが上昇するそうです。

寝付きをよくする方法

ベッドではスマホ・タブレットをいじらない

スマホの光を浴びたり、動画の閲覧で感情が動くことで眠りを促す脳内ホルモンのメラトニンの分泌を押さえられ、眠りが妨げられてしまいます。

スマホは寝付く30分前には見るのを止めてください。

朝、太陽光を浴びる

体内時計はメラトニンの分泌時間の調整をしています。

朝方、太陽の光を浴びることでこの体内時計がリセットされ、メラトニンの発生時間が元に戻ります。

人間の体内時計は25時間といわれています。

放っておくと毎日1時間ずつ体内時計がズレてしまうことになりますが、これが朝方の太陽の光でリセットされるのです。

軽く朝食をとる、体を動かす

他に、朝に軽く朝食をとったり、運動をする事でも体内時計のリセットが促されます。

やってはいけないこと

  • 寝る4~5時間前以降にコーヒーなどカフェインを含む飲料を飲むこと。
  • 夜に強い光を浴びること。

これらは眠気を覚ますことになるので避けるべきです。

昼間の短時間のお昼寝は効果があるか?

眠気覚ましには効果があるものの、脳内の老廃物を排泄することは出来ないので、睡眠負債の返済には効果はないそうです。

 


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