厚生労働省が実施している「子ども医療電話相談」の「#8000」に電話すれば、小児科医師や看護師に直接相談できます。

プッシュ通知でシャープ・ハチ・ゼロ・ゼロ・ゼロの5つのボタンを押してください（携帯電話でもかけられます）。

子供の症状により、適切な対処の仕方や受診すべき病院などのアドバイスを受けられます。

厚生労働省：子ども医療電話相談事業（＃8000）について

基本的に冷蔵庫の中は湿気が冷気の拭き出し口から外に排出されるので、乾燥しやすくなっており、カビは発生しづらい環境です。

しかし、以下のような原因によりカビが発生してしまう場合があります。

冷蔵庫の中でカビが発生してしまう主な原因３つ

湿気

湿度の高い夏場に冷蔵庫の戸の開け閉めを繰り返したり、暖かいものを予熱を取らないで冷蔵庫に入れておいたりすると、湿気がたまってカビの原因になります。

また、冷蔵庫の奥にある冷気の吹き出し口の周辺にモノがあり換気の邪魔をしている場合も湿気が溜まる原因となるので、あまり食材を詰め込みすぎないようにしましょう。

食材についていたカビの繁殖

冷蔵庫の中にカビの付いた食材を入れてしまうと、そこからカビが他の食材にまで繁殖してしまう場合があります。

パッキンの痛みによる密閉漏れ

冷蔵庫の戸のパッキン部分（冷蔵庫のドアについているクッションの役割を果たすゴム製の部品）が経年劣化してしまいキチンと密閉されなくなると、カビが中に入り込む原因となります。

冷蔵庫のカビを防ぐ方法

上記の３つの原因を取り除くことである程度冷蔵庫の中のカビの発生を防ぐことができますが、日頃の注意が必要です。

そこでお手軽にカビの発生を防ぐ方法を紹介します。

それは、少量のワサビをさらに盛って冷蔵庫に入れておくことです。

ワサビは空中の細菌に大しても抗菌・殺菌効果があるので、冷蔵庫の中のカビを大きく抑制することができます。

ワサビ少量（各砂糖1個分くらい）を小さな皿に盛り、その上に透明なラップをかぶせて、つまようじなどで小さい穴をあけて冷蔵庫の中に入れて置いてください。

抗菌効果は100時間ほどといわれています。

カビの発生しやすい夏場に特におすすめです。

また、以下の珪藻土でできた冷蔵庫用の乾燥剤もおすすめです。

珪藻土と炭の自然素材で作られていて、冷蔵庫の中に入れておくだけで調湿脱臭効果が期待出来ます。

汚れが付いたら、水で流し洗うことができ、天日干しをすると消臭機能と除湿機能がほぼ回復し、繰り返し使用できるので経済的です。
※ただしあくまで期待できるのは除湿効果であり、ワサビのような殺菌効果とは異なりますが。

最近眠れない方、睡眠不足で日中のパフォーマンスが上がらない方は参考にどうぞ。

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目が冴えて眠れないときの入眠法【寝床でスマホを見て眠れなくなった時におすすめ】

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2018.07.02

寝過ぎで頭痛がするときの原因と対処法

十分に眠って休息を取ったのに起きてみたら頭が痛い！ということはありませんか？

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2018.06.04

寝つきを良くし、すっきり目覚めるための一日の過ごし方は？

正しい生活リズムが確立されていれば、本来は毎日決まった時間に自然と眠くなるはず。

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2017.08.17

終りに

私は一人暮らしを始めた学生時代に生活リズムが壊れ、それが社会人になった後も治らないままでいました。

むしろ睡眠時間を削って頑張った方が成果が上がるのでは！なんて思っていましたが、睡眠に関する新しい情報に触れるにつけ、考えが変わって今後はたっぷり睡眠を取るようにしたいと思っています。

といっても睡眠のリズムは生活習慣なので、すぐに切り替えるのは難しいですね。

気長に改善に取り組んでいこうと思います。

睡眠がとれなくても心身の疲労の回復は必要！

とはいえ睡眠時間が十分に取れなくても、毎日元気に活動するためには疲労の回復は必要です。

じゃなきゃ心身が参ってしまいます。

最近、疲労の回復について参考になる本を読んだので紹介します。

著者は、アメリカのスタンフォード大学スポーツ医局に最長在籍する、リカバリーのプロです。

人間が毎日3万回行うという呼吸や座っているときの姿勢など、人間の日々の習慣を改善することにより疲労がたまりにくい体質にしよう、という考え方と取り組み方法を解説しています。

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一般的な睡眠法の本では、寝床ではスマホやタッチパッドのような明るい光を放ち、気持ちが興奮してしまうものは見ないことを勧めています。

しかし、分かっていても夜中に布団の中でまんじりとしている状態に耐えられず、スマホを手に取って動画やSNSを見たりしてしまいます。

で、やっぱり眠れなくなってしまう。

しかも一度目が冴えると、何時間も、時には朝までその状態が続いてしまいます。

ここ数年、そんなわけで睡眠が不規則な状態が続いていました。

そんなある日、あることに気づきました。

何時間も眠れなくなる前には決まって、後頭部あたりにドクドクと血流が強く脈打っていることに。

つまり、興奮して脳の血流が多くなった状態が続くのが眠れない原因ではないか、と考えました。

そこで、頭の血流を鎮める方法を色々試してみたところ、実際に以前より眠りにつきやすくなったので、その方法を紹介します。

脳の血流を抑える方法

まず頭以外の部位の血流を上げる

横になって全身の筋肉がリラックスした状態のときは、日中活動しているときと比べて全身の血流は多くありません。

そんな時に脳が興奮状態になると、脳にばかり血流が集中してしまいます。

そして、一旦この状態になるとなかなか収まりません。

これが眠れない原因だろうと考えました。

そこで、まずは頭以外の部位の血流を一旦上げます。

特に下半身の大きな筋肉は、血流をうながす強力なポンプの働きをしているので、足の運動をして血流を上げるのは効果的です。

具体的には、足の太ももの筋肉に力を入れたり抜いたりを繰り返したり、または、バタ足の運動をします。

それにより、血流が下半身にも分散されます。

全身の血流を下げる。

少し疲労感を感じるくらい足の運動をしたら、今度は全身の血流を鎮めます。

身体をリラックスさせて、深呼吸をしましょう。

後で詳しく説明しますが、深い呼吸は慢性的な肉体疲労から回復させる効果を持ちます。

息を吸う時間よりもゆっくり吐くようにして呼吸すると、気分が落ち着きリラックスしやすくなります。

次第に頭の興奮が冷めて、眠りに入る準備が整ってきます。

それでも眠れないときは？

以上のことを試しても眠れないときは、何度か同じことを繰り返してください。

一旦起き上がって、スクワットをするのも効果的です。

とにかく、下半身の方に血の巡りを持っていくイメージです。

これで頭の冴えが引き、眠りやすい状態になるはずです。

やっぱり眠れないときは？せめて疲労の回復を

上記のことを試してもやはり眠れないときは、せめて疲労の回復に努めましょう。

視覚情報と比べて音声情報は脳への負担が軽い

眠れないので再びスマホを手に取ってしまいがちですが、視覚情報は脳に負荷がかかり脳の疲労回復を妨げるので、代わりに音楽やラジオを聴くなど音声情報にとどめておくと脳への負担が軽くて済むそうです。

深い呼吸は疲労回復を早める

また、最近読んだ「スタンフォード式　疲れない体」（山田知生 著）によると、社会人の疲れは激しい運動をするアスリートの疲れと仕組みは似ているそうです。

簡単に説明します。

激しい運動をすると、エネルギーを作り出すために細胞内で酸素が大量に使われ、その結果「活性酸素」と言われる物質が生じます。

この活性酸素により細胞は傷ついて、老廃物が排出されます。

さらにこの老廃物が溜まると細胞の正常な働きが阻害されて機能が低下してしまいます。

これが疲れの元なんだそうです。

この活性酸素は、社会人につきものの「ストレス」や「夜更かし」でも大量に発生します。

そして活性酸素は疲れを感じさせる元となる老廃物を生じさせ、体内に溜め込むことになります。

ストレスで感じる疲れは精神的なモノだけでなく、肉体的なモノでもあるんですね。

本では、この溜まった老廃物を取り除くために有効な方法として深呼吸を勧めています。

深い呼吸をして多くの酸素を体内に取り込むことで、細胞を元気な状態にして自然治癒力が高められ、肉体的な疲労から早く回復できるようになるそうです。

上記の理由から、日頃、姿勢が悪く呼吸が浅い人は疲れが溜まりやすくなっています。

人間は1日に3万回もの呼吸をするそうなので、普段から浅い呼吸が習慣になっている方は深い呼吸に切り替えることができれば慢性的な疲労を治すことができるかもしれません。

せめて夜眠るときには深い呼吸を意識してみてみましょう。

まとめ

というわけで、寝床でスマホを手に取って見て目が冴えてしまった時の入眠方法を紹介しました。

私は、この方法を試すようになってから以前と比べると眠りにつきやすくなったので、よかったらやってみてください。

そんな病み上がりの状態から、日常生活に元気に復帰するための回復系食材を紹介します。

特に夏風邪では胃腸炎を伴うことが多いので、回復直後は胃腸が弱っていることが考えられます。

それから、病気のあいだ食欲がなくて十分な栄養を摂れなかった場合は、ビタミンやミネラルが不足しがちなので補給が必要です。

栄養があり、すぐ消化できるものを食べることで、胃に負担がかからず、体の回復にもつながります。

以下、風邪の治りかけに良いとされる食材をおすすめ順に紹介します。

風邪の治りかけに良い食材

春菊（一番おすすめ）

春菊は昔から「食べるかぜ薬」と言われるほど、風邪に良いとされる食材です。

春菊の独特の香りの素はαピネンとベンツアルデイドといわれる栄養素です。

αピネンとベンツアルデイドは、自律神経にはたらきかけて痰や咳を鎮めたり、胃腸の調子を整えて食欲増進をサポートしたり、精神をリラックスさせてくれます。

また、春菊にはβ-カロテンが豊富に含まれています。

含有量はほうれん草や小松菜、ケールを上回るほどです。

β-カロテンは、体内でビタミンAに換わり、のどや肺など呼吸器官を守ったり、粘膜や皮膚を健康に保ってくれます。

また、ビタミンA、B群、E、葉酸、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄など食生活で不足しがちな栄養も含んでいます。

風邪の症状を抑え、不足した栄養素を補ってくれる病み上がりに最適な食材です。

調理の際は、加熱し過ぎると苦みが出るので注意しましょう。

【福岡県産”春菊”使用】野菜のプロが本気で作った本当に美味しい青汁

にんにく

滋養強壮のため昔から食べられているにんにくも、病み上がりに適した食材です。

特に、にんにくに含まれるアリシンという成分は、様々な効能があります。

[box type=”kakomi” color=”pink” title=”アリシンの効能” icon=”fas fa-exclamation-circle”]

• 食欲増進
• 疲労回復
• 抗菌、殺菌および解毒
• 血糖値を抑制
• 活性酸素を除去
• 血流を正常化

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このアリシンは、にんにく特有のニオイの源です。ネギなどにも含まれます。

ただし、アリシンはにんにく自体には含まれていません。

にんにくに含まれているのはアリシンの素となるアリインという成分です。

アリシンは、にんにくを刻んだりすりおろした際に、アリインを含む細胞が壊れ、同じくにんにくに含まれるアリナーゼという酵素と反応して生成される成分なのです。

アリナーゼは熱に弱いので、にんにくを食べる場合は生のものをすり下ろして食べてください。

アリシンの副作用

ただし、アリシンの抗菌・殺菌作用は強力なため、ビフィズス菌やビタミンを生産するような善玉菌も殺してしまうので、食べすぎには注意しましょう。

しょうが

しょうがの独特な香りと辛みの素である「ジンゲロール」という成分には、血行を良くし、代謝をアップさせ、身体を温める効果があります。

しょうがには胃を健康にする健胃作用があり、消化を助けてくれるので、胃が弱っている病み上がりにピッタリです。

それから、肉と一緒に料理することで、肉の匂いを抑え、肉をやわらかくして消化を助けてくれるのでおすすめです。

豚肉

ビタミンB1を多く含む豚肉は、お肉の中でも疲労回復に良いとされています。

また、豚肉のたんぱく質を構成しているアミノ酸は、免疫細胞を活性化し、風邪を予防する効果もあります。

弱って体力が落ちているときに最適の食材です。

一方で、豚肉を食べ過ぎると今度はピルビン酸という疲労物質が増えてしまいます。

この問題を解決してくれるのが「クエン酸」です。

かんきつ類や梅、トマト、お酢などに多く含まれるクエン酸は、このピルビン酸を、クエン酸に変える働きがあります。

クエン酸はかんきつ類や梅、トマト、お酢などに多く含まれています。

トンカツにレモン汁をかけて食べるのは、理にかなった食べ方なんですね。

トマト

トマトに豊富に含まれるリコピンは、、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍もの優れた抗酸化力を持つ成分です。

活性酸素による体のダメージを防ぎ、感染症を防いでくれます。

生のトマトより加工品の方がリコピンを吸収しやすく、特にトマトジュースはリコピンの吸収率が生のトマトの3.8倍もあるのでおすすめです。

さらにトマトには、免疫力を高めるビタミンCや疲労回復効果のあるクエン酸やグルタミン酸も含まれています。

[box type=”daen” color=”pink-gray” title=”クエン酸”]
クエン酸は、抗菌・発汗作用にすぐれています。

また、唾液の分泌を促して食欲を刺激します。

上記のピルビン酸をクエン酸に変える働きもあります。
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＞＞カゴメ トマトジュース

りんご

りんごは、食物繊維やミネラル、カリウムを豊富に含んでいます。

また、りんごに含まれるペクチンという水溶性の食物繊維は、消化を促し、粘膜を保護してくれるので、弱った胃腸に効果的です。

また、クエン酸、リンゴ酸を豊富に含んでおり、疲労回復にも効果があります。

[box type=”daen” color=”pink-gray” title=”カリウム”]
カリウムは、必須栄養素であるミネラルの一種です。

カリウムの主な働きは、ナトリウムと協力し合って細胞の浸透圧を保つことです。

その他、細胞の代謝をうながし、酵素を活性化させ、神経や筋肉の動きをつかさどるという重要な働きがあります。

風邪をひくと発熱で汗をかき、汗と同時にナトリウムやカリウムも失われるので、病み上がりには補給が必要です。
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豆腐

豆腐は高タンパクで消化が良く、体力低下時の栄養補給に最適です。

胃腸やのどに負担をかけずに活力源となってくれるので、風邪の最中にも病み上がりにもぴったりの食材です。

かぶ

かぶは、炭水化物の消化を助ける酵素のジアスターゼや、デンプンを分解する酵素のアミラーゼを豊富に含む食材です。

[box type=”daen” color=”pink-gray” title=”アミラーゼ”]
アミラーゼは、胃腸の働きを助け、胸やけや胃もたれを防ぐ効果があります。

アミラーゼが不足すると、食べたものの消化や吸収に影響が出ます。
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さつまいも

さつまいもは、食物繊維が豊富で腸の動きを活発にしてくれます。

健康増進によい栄養素がさまざま含まれており、食欲がない時におすすめの食材です。

さつまいもは水溶性・不溶性両方の食物繊維を含んでいます。

バナナ

バナナは利尿効果のあるカリウムを豊富に含み、体のなかの毒素を出すためによい食材です。

みかん

みかんに多く含まれるビタミンCは、抗酸化作用があり免疫力の維持に欠かせません。

ビタミンCは高熱により大量に消費されてしまうため、みかんは風邪をひいた際に積極的に摂りたい食品です。

また、みかんもバナナ同様にカリウムを豊富に含むので利尿効果があります。

病み上がりにおすすめしない食べ物

極端に辛いものや脂っこいものは体に負担をかけるので、体調が回復するまでしばらくは控えたほうがいいでしょう。

また、お酒は免疫力を低下させ、薬の作用や副作用に影響します。

特にインフルエンザに感染した場合は、既に肝臓などの臓器に負担がかかっているので、余計に肝臓に負担をかけるアルコールの摂取は避けましょう。

どうしても飲みたい、という場合はごく少量にとどめ、深酒をするようなことは避けてください。

タバコに関しても、気道に刺激を与え、息苦しさを招くなど害があるので、病み上がりには控えるべきでしょう。

まとめ

以上、風邪の治りかけにおすすめの食材を紹介しました。

一番のおすすめの春菊は、栽培が比較的簡単なので、家庭菜園で育ててみるのも楽しいかもしれません。

ワンダーコア ツイスト

特徴は、背もたれが正しい姿勢で固定してくれるので、何度やってもフォームがくずれず、少ない回数で最大限の効果が得られる点です。

バネのサポートで普通の腹筋をするより腰に負担をかけずに楽にできるので、非力な方でもテレビを観ながら、音楽を聞きながら、家族とおしゃべりしながら、飽きずに毎日続けることができます。

到着したその日に簡単に設置でき、操作方法も簡単ですぐにトレーニングを始めることができます。

コンパクトですが、新たに加わったツイスト機能も使って全8種類のエクササイズが可能です。

価格も手ごろでチャレンジしやすくなっています。

[box color=”blue” title=”本体サイズ” icon=”fas fa-edit”]

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ワンダーコア・ツイストはこんな方におすすめ

腰痛に悩む方

ワンダーコア・ツイストを特におすすめしたいのが腰痛に悩んでいる方です。

腰痛持ちの方は腰回りをサポートする腹筋・背筋が衰えており、健常者と同じメニューだと、過度な負荷がかかって、逆に腰痛を悪化させてしまうリスクがあります。

ワンダーコア・ツイストなら起き上がる動作を手伝ってくれるので腰への負担が少なく、衰えた腹筋をダイレクトに鍛えることができます。

腰痛といっても数多くの種類がありますが、ワンダーコア・ツイストの使用をおすすめするのは、筋力低下や血行不良が原因の腰痛の方。

筋肉は血液のポンプの役割をしているので、鍛えることで血行不良が改善され、血流が良くなります。

腹筋と背筋を鍛えることにより、腰の負荷が減り、腰痛の痛みを軽減、防ぐことができます。

特に自分で鍛えることが難しい背筋を鍛えることができる点もワンダーコア・ツイストは秀逸です。

「椎間板ヘルニア」の方にもワンダーコア・ツイストがおすすめ

ヘルニアを治すために腹筋を鍛えることは重要ですが、ヘルニアを持った状態でなかなか普通の腹筋運動は難しいですよね。

ワンダーコア・ツイストなら、バネのサポートがあるので、ヘルニアの進行が重い場合でなければ無理なく筋力トレーニングができます。

ただし既に腰痛で痛みが出ている場合は、腹筋運動は腰に負担をかけて逆効果になる場合があります。

「前屈を行ったときに腰に痛みを伴う」場合は使用を控えてください。

[box color=”blue” title=”ワンダーコア・ツイストの効果的な使い方” icon=”fas fa-edit”]

• すぐに効果がでなくても使うのをやめない（2週間は続ける）
• しっかり使用方法を確認して使う
• 自己流アレンジをせずマニュアルに記載された通りに使う

[/box]

運動不足で腹筋・背筋が衰えている方

ワンダーコア・ツイストは強力なバネで体の上げ下ろしをサポートしてくれるので、普通の腹筋が一回もできないという方におすすめです。

特に女性やご高齢の方にはおすすめです。

部屋が手狭な方

また、部屋に大きなトレーニングマシンを置きたくないという人にもおすすめです。

コンパクトで組み立てが簡単なワンダーコア・ツイストは、簡単に組み立てることができ、使用後には折りたたんで収納することができます。

こういった手軽さはトレーニングを継続するうえで意外と重要なんですよね。

逆に腰が痛くなる？

ところで、ワンダーコア・ツイストの使用者の口コミを見ると、「逆に腰が痛くなった」という方もいます。

悪い口コミ

[box color=”gray-gray”]使い方が悪いのか皆さん書いてあるとおりに腰が痛くなりました…、
毎日やりましたが腰は痛くなるし腹筋に。
効いている気はせず、結果妹に譲りました。
[/box]

[box color=”gray-gray”]お腹廻りが気になり購入しましたが、毎日腹筋50回や足　二の腕を鍛えましたが、今では腰が痛くて継続出来ません。
腹筋も腰に負担がかからないと言うので使用しましたが、
日常生活に支障をきたす位痛みがひどくなりました。
[/box]

[box color=”gray-gray”]2ヶ月目ぐらいから、右側の腰辺りに違和感が……。そして、日に日に捻るだけで右腰が激痛になりました。
旦那も、私の頑張る姿を見ていたので、｢ワンダーコア・ツイスト、少しやりすぎたかな？｣と、言ってました。
[/box]

こうならないよう、使用する際は以下の点に注意してください。

使用上注意すべき点

クッションスポンジがずれたまま使っている

クッションスポンジは左右に動くので、たまに内側へずれてプラスチック部分がはみ出るコトがあります。

その状態のままワンダーコア・ツイストでエクササイズをすると、プラスチックが当たる部分に痛みを感じる場合があります。

身体を倒しすぎている

運動不足の場合、身体を目いっぱい倒してしまうとサポートがあっても腰が痛くなってしまいます。

慣れないうちは、身体は倒し切らずにエクササイズする方が無難です。

座ったときにお尻の位置がずれている

ワンダーコア・ツイストに対して浅く座るのではなく、少し深く腰かける事で腰の部分にクッションスポンジが当たります。

その状態でエクササイズをしてください。

あまり、手前に座ると背中部分にアームが当たり、腰に負荷が掛かってしまいます。

アームの力が左右非対称に掛かっている

左右アームに均等に力が掛かるようにしてください。

あごを引かずに行っている

首に負担がかかってしまい、腹筋運動に集中できなくなってしまいます。

体を丸めずに起き上がっている

腹筋が収縮されず、負荷がかからないことに加え、腰に負担がかかってしまいます。

ダイエットには向かない

お腹まわりの脂肪を減らしたい、というダイエット目的でワンダーコア・ツイストを購入すると、期待外れになるかもしれません。

脂肪は腹筋などの筋トレをしてもなくなることはないからです。

筋肉の材料はタンパク質で体脂肪の材料は脂質です。

つまり、筋肉と脂肪では全く異なる素材でできているのです。

脂肪を減らすためには食事によるカロリー制限、もしくは一定時間の有酸素運動を行う必要があります。

ワンダーコア・ツイストの使い方

あごをひいて脚を閉じて、ゆっくり息を吸いながら5秒かけて身体を倒し、ゆっくり息を吐きながら5秒かけて起き上がります。

手の位置で負荷のかかり方がかわるので、最初は負荷の少ない胸の前で腕をクロスさせ、慣れてきたら負荷をあげて手を頭の後ろで組むようにしましょう。

始めは15回程度を目安にして行い、余裕ができてきたら回数を増やしていってください。

効果的な腹筋の方法

1回1回をゆっくり、しっかり行う

倒すのに5秒、起きるのに5秒。

背もたれの反発を抑えながら運動することで、より腹筋に負荷をかけることができます。

あごを引いて、背中を丸めながら行う

あごを引き、背中を丸めながら行うことで、より腹筋へ意識を集中させることができます。腰への負担も軽減します。

ひざを閉じて行う

ひざを閉じることによってクランチ時の力の分散を防ぎ、服直筋によりインパクトを与えることができます。

両手は頭の横につけて、もしくは胸にクロスさせる

手の位置によって負荷のかかり方が変わります。特に初心者の方は胸の前でクロスして行うのがオススメです。慣れてきたら両手を頭の横につけて行うと、より腹筋への負荷がUP。

最初は無理せず軽く倒れてみる

使い始めは45°に倒れる程度がオススメ

フローリングの床でワンダーコア・ツイストが滑る場合は、床との接触部分に滑り止めのテープなどを張り付けると改善します。

ワンダーコア・ツイスト専用のマットも販売しています。
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これなら床を傷つけることがありません。

さらに詳しい運動の方法については公式ホームページをご確認ください。

ワンダーコア・ツイストの口コミ

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実際に使用すると、床方向へ力を入れてバーを押し下げるので、普通の腹筋運動とは逆の動きになり、とても新鮮です。
何日か継続すると、お腹周りが締まってきていることを実感してきました。
同時に背筋も鍛えられている感じです。
以前、医師から軽いヘルニアと言われた時に、腹筋と背筋を鍛えるよう指示を受け、普通の腹筋・背筋運動を行なってきましたが、ワンダーコア・ツイストを使用すると非常に楽に目的が達できることが分かりました。
嬉しい驚きです。継続する気が湧いてきました。

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[box color=”gray-gray”]
腰痛から始まりあちこち衰えて、腹筋をつけなければ体が動かなくなる！と悩んでいましたが、ここ何年も腹筋なんてしていなかったので手軽にできる運動器具を探していたところ、ワンダーコア・ツイストにたどり着きました。
最初に見た瞬間「 これだ！」と思い購入しました。

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[box color=”gray-gray”]
運動しようと思っても子供がいて時間がとりにくくて…。でもワンダーコア・ツイストは本当に倒れるだけの運動を30秒ほど続けると効いている実感があり、やっていて楽しいのでやみつきになりました。
コンパクトなのでリビングに置いておけるし、片付けの手軽さもいいですね。

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腹筋、背筋の運動はもとより、他にも自分では思いつかないような何種類ものエクササイズ方法（ツイスト機能を使ったものなど）がマニュアルに記載されており、感心しながらいろいろと試しています。

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購入の注意

ワンダーコア・ツイストはAmazonや楽天でも販売されていますが、個人商店の代理店販売のものが多く、送料無料や返品保証などのサービスや、購入後のサポートが付いていません。

ショップジャパンで購入すれば、39日間の返品保証が付いているのでおすすめです。

＞＞ショップジャパン公式販売ページはこちら

休日に寝だめして昼頃に起きたら頭が痛い
2度寝して起きてみたら頭が痛い

二日酔いでもないのに、十分休息をとって休ませたはずなのに頭痛がするのは不思議ですよね。

しかも、一日中、酷い時は2日に渡って頭痛が続くことも。

そんな寝すぎが原因で起こる頭痛の原因と対処法を調べてみました。

原因と対処法

原因１：脳の血管の拡張によるもの

脈拍に合わせてズキンズキンと痛む場合は、血管の拡張による頭痛の可能性が高いです。

睡眠中は脳がリラックスしている状態となっているので、寝過ぎると必要以上に血管が拡張して他の神経を圧迫し、頭痛が起こり易くなります。

対処法

このような頭痛の場合は、血管の拡張を収縮させる処置が有効です。

痛む部分に冷えピタや、保冷剤を布でくるんだものを当てて冷やしましょう。

血管収縮作用のあるカフェイン（緑茶、紅茶、コーヒーなど）を摂るのも効果的です。

原因２：首や肩の凝りによるもの

肩や首に凝りを感じ、重苦しく鈍い頭痛の場合は、緊張型頭痛の可能性が高いです。

睡眠中は身体をあまり動かさないので、首や肩に負担がかかり、血行不良や血管の圧迫などにより頭痛を起こすきっかけになります。

対処法

このような頭痛の場合は、凝った部分をストレッチしたり、入浴やマッサージなどで血行をよくするようにしましょう。

７種の生薬からなる葛根湯は、血行を良くしてカラダを温め、鎮痛作用もあるので効果的です。

原因３：軽い脱水症状によるもの

睡眠中に多量の汗をかき目覚めた後にジンジンとした頭痛がする場合は、脱水症状による頭痛かもしれません。

睡眠中には、季節を問わず多量の汗をかきます。

長時間、水分も摂らずにジョギングなどをしているのと同様の状態になっているわけです。

脱水症状によって、体の水分やミネラルなどを含む体液が少なくなると、循環する血液量が減少します。

それにより、、頭に血が運ばれにくくなって、頭痛を起こしてしまうのです。

対処法

水分を補給

冷たくない水（お湯がいい）を飲んで、水分補給をしましょう。

水と一緒に塩分も補給すると、体への吸収力がアップします。

首もとや脇の下を冷やす

脱水症状により、体温調節機能が低下しているので、上昇し過ぎた体温を下げます。

太い血管が通っている首もとや脇の下を冷やすことで、効率的に血液を冷やせます。

首の左右にはそれぞれに太い血管が流れており、ここを冷やすことで体温調節をし、脳への血流をスムーズに巡らせてくれます。

首の後ろ側は脳に直結する大事な血管があり、そこを急激に冷やすと、血管が収縮して脳への血液循環が悪くなり、逆に頭痛を悪化させてしまうことがあります。

わきの血管は、首もとと違い、脳に直結する血流ではないため、冷却シートや氷水など、ある程度の冷たい温度で冷やしても問題はありません。

それでも冷やし過ぎには注意しましょう。

まとめ

寝すぎが原因で起こる頭痛にはいくつか種類があることを説明しました。

状況に合わせて、各対処法を試してみて下さい。

緊張型頭痛が頻繁に起こる場合は、寝具が体に合っていないかもしれません。

身体に合った寝具を選んで快眠を目指しましょう。

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【仕事のパフォーマンスが10％アップ】睡眠負債を返済して生活改善しよう！

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2018.03.18

ドラッグストアで店員さんおすすめの咳止め薬を購入して服用してみましたが、全然効果がありませんでした。

医者にはなるべく行きたくないので、なんとか自力で長引く咳を止める方法を調べてみました。

咳といっても種類があり、私の場合は、寝冷えしたせいで風邪を引いたのが原因で、喉が炎症を起こして痰も少し出ている状態です。

5月頭は、蒸し暑くなったかと思えば、また寒くなるといった日が続きましたが、こういった季節の変わり目は風邪をひきやすいそうです。

しかも、咳をするほど炎症がさらにひどくなり、治りにくくなっている状況です。

風邪やインフルエンザなど感染症が原因の咳は、通常3～4週間ほどで収まります。

4週間以上こういった咳が長引く場合、咳ぜんそくと呼ばれる気管支の病気が疑われます。

[box color=”blue” title=”咳ぜん息とは” icon=”fas fa-edit”]
咳ぜん息とは、長引く咳の原因として、最近注目されている病気です。

慢性化した咳の約4割が、咳ぜん息だそうです。

咳ぜん息では、痰（たん）がほとんど出ない乾いた咳が続きます。

ぜん息特有の「ゼーゼー」「ヒューヒュー」というぜん鳴や呼吸困難はありません。

子どもから高齢者まであらゆる年代で見られますが、子どもよりも大人に、男性より女性に多く見られる傾向があります。
[/box]

あるいは、肺炎などもっと重い病気が原因であることも考えられます。

とにかく、今回は風邪のようなウイルス感染が原因で起こる長引く咳を抑える方法のうち、手軽にできるものを紹介します。

それぞれの方法について解説します。

喉の炎症を抑える

喉に炎症があると、刺激に敏感になり、呼吸で空気が喉を通ると、異物が侵入したと勘違いして反射運動で咳が出てしまいます。

咳の回数を抑える

激しい咳を何度もすると、更に炎症が酷くなってしまいます。

咳の回数を抑えたり、咳の仕方を抑えめにするなど工夫して、なるべく喉に負担のかからないようにしましょう。

喉を刺激しないものを食べる

なるべく喉に刺激の強い食べ物は避けましょう。

• 香辛料（からし、わさびなど）
• 酸味の強いもの（酢、柑橘類など）
• 炭酸飲料
• アルコール
• 熱すぎるもの、冷たすぎるもの
  （鍋料理、アイスクリームなど）

トローチはおすすめ

のどの痛みや炎症を抑え、不快感を解消してくれます。

さらに、殺菌・消毒作用により細菌の侵入を防ぎます。

価格も比較的安価です。

口中でかまずにゆっくり溶かして服用すると、長時間作用します。

2時間おきに1日に6錠を服用してください（※15歳以上の場合）。

トローチの正しい服用の仕方は？【効果長持ち】

風邪をひいて喉が炎症して痛い時や、カラオケで声がれしていがらっぽい時などに服用する「トローチ」。ドラッグストアや薬局、最近ではコンビニエンスストアでも販売しています。真ん中に穴の開いた錠剤です。

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2018.03.31

痰を抑える

痰の原因となる食べ物を食べない

辛い物

辛いものは喉の粘膜に負担をかけ、乾燥を進ませるほか、内臓へ強い刺激を与え、咳を誘発してしまいます。

牛乳

牛乳を飲むと痰が絡みやすくなり、咳込む原因となります。
※バター、チーズなど、他の乳製品も同様の症状を招くので注意。

ウーロン茶

ウーロン茶に含まれるポリフェノールは油を溶かす作用があり、喉の粘膜が乾燥しているときに飲むと、必要な油分まで洗い流してしまいます。

痰を取る

レモン水＋ハチミツ

レモン果汁の酸が痰を分解します。

コップ1杯のお湯に小さじ2杯のレモン果汁を加えます。

そこに大さじ1杯のハチミツを加えれば、喉への刺激も緩和するでしょう。

パン

パンを食べることで喉に絡まっていた痰が胃に押しやられます。

りんご酢

リンゴ酢には、殺菌作用や、痰を取り除く作用があります。

また、喉の炎症も和らげてくれます。

小さじ1杯のりんご酢を飲んでみてください。

りんご酢にも色々種類がありますが、りんごだけで造られた純りんご酢がおすすめです。

室内環境をよくする

掃除する

ホコリやダニなどのいわゆるハウスダストも長引く咳の原因となります。

特に寝床周辺はダニが繁殖しやすく、また、咳が出やすい夜間に過ごす場所なので、念入りに掃除しましょう。

といってもダニは生命力がかなり強く、布団を天日干ししたり、掃除機をかけた程度では死滅しないそうです。

ダニは高温に弱く、50度以上の温度で30分ほど、または60度なら一瞬で死滅するといいます。

炎天下の自動車内は50度以上になるので、布団を入れて置くと効果が見込めます。

よかったら試してみてください。

ダニを除去する洗剤も販売されています。

タオルケットや布団カバーなどはこれで除去できそうです。

部屋の温度を上げる

体温と外気の温度差があると、呼吸で空気が喉を通る際に炎症部分を刺激したり、気管支が縮んで気道が狭くなり、咳が出る原因となります。

室内は温かくしましょう。

暖房器具は風を出すエアコンではなく、ヒーターやストーブがおすすめです。

加湿する

空気が乾燥していると、ノドの粘膜が乾いて炎症をおこしやすくなります。

また、ウイルスを防御する力も衰えてしまうので、加湿器などで室内の乾燥を防ぎましょう。

マスクをする

暖房器や加湿器がない場合は、マスクをすることで冷たく乾いた外気を直接吸い込まずに済み、咳を抑えることができます。

もちろん、空気中のウイルス飛沫をカットする効果もあります。

スチーム効果でのどをうるおす、ぬれマスクというものも販売されています。

カラダの免疫力を上げる

カラダの免疫力が高いと、風邪をひきにくくなるだけでなく、病状からの回復力も高くなります。

日頃から免疫力を高める生活を心がけましょう。

免疫力を高める食べ物

ヨーグルトや納豆などの発酵食品

納豆には免疫力アップに役立つアルギニンというアミノ酸が豊富に含まれています。

納豆のねばりに含まれる納豆菌には、体に有害な菌を抑えて腸内環境を整える働きがあります。

ヨーグルトは腸内環境を整える乳酸菌が豊富で、免疫細胞が集まる腸内環境を整える効果も期待できます。

きれいな人はみんなやってる！「腸活」

にんにく

にんにくには免疫力向上に役立つ有機ゲルマニウムが含まれています。

有機ゲルマニウムには免疫細胞を活性化させるインターフェロンというたんぱく質を増加させるはたらきがあります。

また、にんにくの匂い成分であるアリシンには免疫細胞の敵である活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

やわたの【黒香醋にんにく】

トマト

トマトに含まれる赤色のもととなる天然色素のリコピンには強い抗酸化力があります。

免疫細胞を活性酸素から守り免疫力低下を予防してくれる効果が期待できます。

キュキュッとスッキリ！【メグリスリコピンプラス】

バナナ

バナナには、免疫細胞を増やすオイゲノールという香り成分が含まれています。

また、バナナに含まれる食物繊維やオリゴ糖には、便秘を解消して腸内環境を整える働きがあります。

にんじん

にんじんは野菜の中でも、β‐カロテンを多く含んでいるのが特徴です。

このβ‐カロテンは体内でビタミンAに変わります。

ビタミンAは、視力を保ったり、免疫力を高める作用があります。

レバー

レバーには鉄分や亜鉛といったミネラルが豊富に含まれています。

これらのミネラルは免疫細胞を作る際に必須となる栄養素です。

キノコ類

きのこに含まれるβ-グルカンは、樹状細胞やNK細胞といった免疫細胞を活性化させ、免疫力を高める作用が期待できます。

また、きのこ類は便通をよくして腸内環境を整える食物繊維を豊富に含んでいます。

海藻

めかぶや昆布などの粘り成分の中には、フコイダンという食物繊維が含まれています。

フコイダンは、免疫細胞であるNK細胞やマクロファージを活性化させる働きがあります。

国際特許取得。「防衛力」を高める話題のサプリ.

日光を浴びる

日光（紫外線）を浴びると体内でビタミンＤが作られます。

ビタミンＤは人間が合成できる唯一のビタミンです。

このビタミンDは、ウイルス感染を抑えてくれるインターフェロンやカテリジンの増加をうながし、免疫力を高めてくれます。

ブラジル産自然露地栽培アガリクス

睡眠を十分にとる

睡眠は、日中に疲労した脳や体を休めて、回復させます。

睡眠不足が長期化すると免疫力が低下し、がんや感染症になりやすくなってしまいます。

その他

鼻毛は抜きすぎないこと

鼻毛は空気を吸い込むときに、ウイルスや細菌を通さないようにしてくれる大事なものです。

鼻毛がないと、ウイルスやほこりが喉まで素通りになってしまい、咳を誘発するほか、病気にも罹（かか）りやすくなってしまいます。

伸びて鼻から出た分をカットするのは問題ありませんが、鼻の奥までカットしすぎたり、抜きすぎないようにしましょう。

もし、鼻毛を切りすぎてしまった場合は、マスクをすると呼吸が楽になります。

まとめ：咳の原因が感染症以外の場合は病院へ

というわけで、長引く咳を止める方法をあれこれ紹介しました。

私の場合、上記を実践して２～３日でだいぶ咳が楽になりました。

咳の原因が風邪による喉の炎症でない場合は、上記の方法は役に立たないかもしれません。

その場合は病院で診察を受けてください。

ドラッグストアや薬局、最近ではコンビニエンスストアでも販売しています。

真ん中に穴の開いた錠剤です。

[box color=”blue” title=”トローチの効果・効能” icon=”fas fa-edit”]

• のどの炎症によるのどの痛み
• のどのはれ・のどの不快感・声がれ・のどのあれ
• 口腔内の殺菌・消毒
• 口臭の除去

[/box]

このトローチの正しい服用方法を知っていますか？

トローチは、薬剤を口の中やのどに長く留まらせることで効果を発揮するものなので、以下のような服用の仕方が効果的です。

１、噛まずに口の中でゆっくり溶かす

できるだけ口の中に長く含んで溶かします。

かみ砕いてしまうと、表面積が増えて早く溶けてしまうので、効果が下がってしまいます。

意外に早く舌で溶かそうとしてしまいがちです。

なるべくトローチが自然と溶けるのに任せて、口内にとどめておきましょう。

２、全部溶けてから30分位は、飲食を控える

薬剤の成分が長く口や喉に留まるように、30分くらいは飲食を控えます。

それにより、トローチの殺菌や口臭除去などの効果を長く発揮させることができます。

これでトローチの効果が最大限引き出されます

おかし感覚でこれまでトローチをかみ砕いて食べてしまっていた人は、上記の方法を試してみてください。

喉がすっきりしますよ。

大人向けトローチ

お子さん用のトローチもあります。

トローチを舐めるだけでお子様の息スッキリ『チルドブレッシュ』

睡眠負債とは？

睡眠負債という言葉を聞いたことがありますか？

「睡眠負債」とは、スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態をいいます。

わずかな睡眠不足が積み重なって睡眠の債務超過の状態になると、普段の注意力や集中力が落ちて、ぼーっとした状態になり、不注意によるミスや事故が増えてしまうなど、仕事のパフォーマンスが下がってしまうことが明らかになってきています。

また、うつ病やガン、認知症など、命にかかわる病気のリスクを高める原因にもなると言われています。

個人差はありますが、一般的に人は毎日7～8時間の睡眠が必要だと言われています。

それより少ない時間、例えば毎日6時間寝ていても、2週間後には睡眠負債は2日連続徹夜したのとほぼ同じ状態になると言われます。

睡眠負債のリスクについてさらに詳しく（記事下）

[box type=”kakomi” color=”black2″ title=”睡眠負債チェック項目” icon=”fas fa-check-circle”]

• 午前中（１０時～１２時）に眠気を感じる
• 朝起きた時に、だるさを感じ頭がぼんやりする
• 平日の睡眠時間は6時間未満だ
• 休日は普段より2時間以上寝てしまう。

[/box]

このうち一つでも当てはまるものがあれば、睡眠負債が貯まっている可能性大です。

睡眠負債の返済方法は？

たっぷり睡眠をとる

睡眠時間を少しでも増やすのが一番

貯まった睡眠負債を返済していくためには、とにかく毎日の睡眠時間を増やすことが一番です。

日々十分な睡眠時間をとることができれば脳や筋肉の働き、感情、やる気といった全身全霊のパフォーマンスを少なくとも10％以上向上させることができます。

ひいては出世の確率も、給料アップの確率もぐっと高めることにもつながります。

平均的に適正な睡眠時間は7時間～8時間

年齢や性別、日中の活動の度合いにより個人差はありますが、一般的に適正な睡眠時間は７～８時間といわれています。

適正にな睡眠時間は個人差がありますが、これを計る方法があります。

適正な睡眠時間を計る方法

スマホやタブレットなど睡眠の妨げになるものは隔離し、快適なベッドマットや枕などの寝具を用意したり部屋を暗くするなど、できるだけ寝やすい環境を整えて睡眠時間を計ります。

このときに眠った時間が適切な睡眠時間となります。

普段この時間より睡眠時間を確保できていない人は、睡眠負債がたまっている可能性があります。

睡眠の質を高める

そうはいっても仕事が忙しかったり寝つきが悪くて十分な睡眠時間を取れない方も多いんじゃないでしょうか。

そういった方もあきらめないでください。

「睡眠の質」を高めることで睡眠負債を減らすことが可能です。

以下に、いくつかの睡眠の質を高める方法を紹介します。

寝具にこだわる

寝具を体に合ったものや、快適なものにすることは、最も手っ取り早くできる睡眠の質の改善方法です。

なかなか生活リズムを大きく変えることができない場合は、まずは寝具をグレードアップすることをおすすめします。

敷き布団の選び方

寝ているときの姿勢は仰向けがベスト

寝具の中で最も重要なのは敷き布団です。

寝心地の大方を決定するのは敷布団といわれています。

寝ているときのベストの姿勢は仰向け

寝ている時の姿勢で最も良いのは仰向けの姿勢です。

仰向けで寝ている時間が多いほど、深い眠りを得ることができます。

さらに、仰向けになった時に上から見て背骨がまっすぐ伸びている状態がベストです。

この仰向けの姿勢を自然に作ってくれる寝具が良い寝具と言えます。

背骨の曲がり具合で敷布団を決める

敷布団選びは、寝る人の背骨の曲がり具合で判断します。

今度は、起きているときの人の体を横から見て背骨の曲がり具合をチェックします。

人間の背骨はS字を描くように曲線を描いています。

寝た際にこのS字曲線に合わせて支えてくれる寝具ならば寝返りが少なくて済み、寝心地がよくなります。

つまり、仰向けに寝た際にできる、体と布団との隙間を寝具で埋めてあげると仰向けの状態を長くキープして寝ることが出来るというわけです。

猫背や反り腰といった背骨のS字の曲がり具合が大きい人は、柔らかめの敷き布団がマッチします。

背中とおしりのラインが比較的まっすぐな人は、硬めの敷き布団を選びましょう。

もし背骨が真っすぐな人が柔らかめの敷き布団を選んでしまうと、おしりの部分が沈んで体が折れ曲がり、腰痛の原因となってしまいます。

体に合った敷き布団を選ぶことで、寝返りを頻繁にしなくなり背中が楽になります。

最近では、背骨のS字が真っすぐな人にも曲がっている人にも適度に支えてくれる高機能の低反発マットレスも開発されています。

おすすめは以下のマット「雲のやすらぎ」です。

枕の選び方

適切な敷布団を選んだら、次に枕を選びます。

枕の選び方は、基本的に敷き布団と同じです。

仰向けに寝た際に体のラインが真っすぐになるような枕を選びます。

市販の枕は中身のピールが多めに入っている場合が多いですが、いくらか取り除いて、高さを調整しましょう。

一般的に枕が高めの状態で寝ている人が多いようです。

枕が高すぎると、頭が持ち上がって顎が首に沈んだ状態になり、気道が狭くなって呼吸がしずらくなったり、首の凝りにつながってしまいます。

枕の高さは若干低めにしてみましょう。

寒い冬はアルミシートと湯たんぽで冷え対策を

断熱シートで床からの冷気を防ぐ

冬場に布団がなかなか温まらないのは、床からの冷気が伝わってくるためです。

布団が温かくないと、深い睡眠がとれないうえ、冷え性の元になってしまいます。

床からの冷気は、敷き布団の下に断熱性のアルミシートを敷くと効果的にシャットアウトできます。

これで布団の中が温まりやすくなります。

湯たんぽで寝る30分前から布団を温めておく

また、寝る前に布団の中を温めておくことも睡眠の質を高めるのに有効です。

寝る30分前に背中と腰の当たる場所に湯たんぽを置きましょう。

これで寝るときは温かく、時間がたち眠りが深くなった頃にはほどほどの温度となる環境を作ることができます。

睡眠時間から逆算して生活習慣を整える

朝、太陽光を浴びる

体内時計は眠りを促す脳内ホルモンのメラトニンの分泌時間を調整しています。

朝方、太陽の光を浴びることでこの体内時計がリセットされ、メラトニンの発生時間が平常に戻ります。

人間の体内時計は25時間といわれています。

放っておくと毎日1時間ずつ体内時計がズレてしまうことになりますが、これが朝方の太陽の光でリセットされるのです。

朝は軽く朝食をとるって体を動かす

他に、朝に軽く朝食をとったり、運動をする事でも体内時計のリセットが促されます。

日中は活動的に

日中は活動的に過ごしましょう。

起きている間に眠りを引き起こす「睡眠物質」が脳に溜まっていきます。

これが夜になると睡眠を誘導する物質に変わります。

夜はリラックスする「移行期」をつくる

体が昼間の活動状態（交感神経優位の状態）から夜のリラックス状態（副交感神経優位の状態）に移っていくのに一定時間かかります。

仕事から家に帰ったら、寝るまでの間に徐々に気持ちと体をリラックスさせましょう。

以下の方法は有効です。

適温で入浴すること

寝る1時間30分前に入浴することはリラックス効果があるうえ、寝つきを良くするためにも有効です。

日中一定に保たれていた深部体温は、お風呂に入ると一時的に上がりますが、お風呂から上がると今度は体の熱を逃がそうとして急激に深部体温が下がっていきます。

この時間が、だいたい1時間30分ほどといわれています。

お風呂ではなくシャワーで済ませたい場合は、太い血管が集中している首回りなどにお湯を当てると、深部体温を高めることができるので効果的です。

リラックスする呼吸法

ゆっくり息を吸って、吸うときの倍くらいの時間をかけて息を吐いていきます。

何回か行うと力が抜けてリラックスする感覚がつかみやすくなります。

左の鼻の通りをよくする

寝る前に左の鼻の通りをよくすると眠りやすくなります。

人間の左の鼻はリラックスをつかさどる副交感神経につながっています。

この左の鼻が詰まっているときは、緊張していてリラックスできていないと考えられます。

そんな時は、右側の鼻を押さえて、左側の鼻だけでゆっくりとした深呼吸を通りがよくなるまで続けてみてください。

寝る前に左の鼻の穴の通りをよくすることで寝つきが良くなり深い眠りにつくことができるそうです。

無理に眠ろうとしない

暗いところで眠ろう眠ろうとしすぎるとリラックスできずに眠れなくなってしまいます。

どうにも寝付けないと思ったら、いったん寝床から離れて少し居間にいるとか、明るいところへ行って本を読んだり、音楽を聴いたり、テレビを見るなどしてリラックスできることをしましょう。

眠ろう眠ろうという意識から少し離れることがリラックスすることにつながります。

やってはいけないこと

睡眠薬代わりのアルコールは逆効果

寝酒を飲んで仕事のストレスを解消するとともに、寝つきを良くしようとするのは間違いです。

お酒を飲むと眠気を呼びますが、眠りの質を高めるためにはよくありません。

なぜなら、お酒を飲むと睡眠中に体内でアルコールを分解しようとするので、眠りが浅くなってしまうからです。

ただし、夕食時や夕食後の晩酌はリラックス効果がある上、就寝時間の4時間前であれば睡眠への悪影響は少ないので問題ありません。

おすすめは、ノンアルコールビールです。

ノンアルコールビールには眠りを阻害するアルコールの成分がないうえに、麦芽に含まれているGABA（ギャバ）という成分にリラックス作用があるからです。

寝つきがよくなり、翌日の目覚めのそう快感も高まります。

質の高い休息×スムーズな導入【Dr’sラフマ葉GABA】

ベッドではスマホ・タブレットをいじらない

スマホの光を浴びたり、動画を閲覧して興奮することで眠りを促す脳内ホルモンのメラトニンの分泌が押さえられ、眠りが妨げられてしまいます。

スマホは寝付く30分前には見るのを止めてください。

昼間の短時間のお昼寝

昼間の眠気覚ましには効果があるものの、脳内の老廃物を排泄するまでは至らないので、睡眠負債の返済には効果はないそうです。

寝る前にコーヒーを飲む

寝る４～５時間前以降にコーヒーなどカフェインを含む飲料を飲むと、興奮して寝つきが悪くなってしまいます。

夜に強い光を浴びること。

交感神経を刺激し、眠気が覚めてしまいます。ただし普通の室内照明程度の比較的弱い明かりなら大きな問題はありません。

週末に寝溜めする

睡眠負債を週末に寝溜めして返そうとするのはよくありません。

平日よりも寝過ぎてしまうと体内時計が狂ってしまい、月曜日からの生活リズムが崩れてしまいます。

普段より寝る時間を1時間早め、起きる時間を1時間遅くする程度にとどめておけば体内時計のズレの影響は小さく済むのでおすすめです。

睡眠負債は様々な病気のリスクを高める

がん

日本人の1番の死因であるがン。
睡眠負債の影響により細胞の免疫機能が不全を起こし、ガン細胞がじわじわ増殖してしまうそうです。

認知症

睡眠負債により、脳にアミロイドβという老廃物が排泄されないまま脳内にたまり、これにより脳の神経細胞が傷つけられ脳の機能が衰えてしまうそうです。

7時間未満の睡眠時間の人は、７～８時間の睡眠をとっている人の1.59倍も認知症リスクが高まるといわれています。

その他の病気

糖尿病や脳血管障害、心筋梗塞などについても睡眠負債が貯まっている人は罹る（かかる）リスクが２～３倍高まるといわれています。

睡眠負債は交通事故の原因にも

睡眠負債は普段の注意力や集中力の欠如にも影響します。

たとえ毎日6時間程度の睡眠を取っていても、2週間も経つと3日徹夜したのと同じ程度の集中力の欠如につながるという実験結果もでています。

これは自覚症状がないため、余計に危険です。

終りに：寝付けない日も焦らずリラックスを

以上、睡眠負債を返済方法をまとめてみました。

私はといえば、時間通りに寝れる日もあれば、なかなか寝付けず再び睡眠のリズムが崩れるといったことをいまだに繰り返しています。

寝床に付くと昔の嫌なことがフラッシュバックして目が一気に冴えてしまうことがどうしてもあるんですよね。

そういう時は、上記の呼吸法と、指のマッサージを同時にするといいようです。

人間の脳が複数のことを同時に処理するのが苦手なのを利用して、呼吸＆マッサージなどいくつかのことを同時に行い、考えることを頭から追い出すようにします。

こうするといつの間にか寝ていたりします。

つまり脳をだましてリラックスする方法です。

それでもどうしても寝つけない日もありますが、大事なのは焦らずリラックスすることのようですね。

たまに寝付けなくて夜更かしするくらいは自然なことだと気楽に考えましょう。

とにかく家に着いたら寝るまで徐々にリラックスを心がけてみてください。